Comment respirer en courant : 5 conseils pour améliorer votre expérience de course et vos performances

La respiration en course à pied est souvent négligée. Pourtant cela joue directement sur votre expérience de course, vos performances et vos progrès. Découvrez comment respirer en courant avec ces 5 points essentiels.

Respirer est tellement … banal qu’on n’y fait plus attention.

Pourtant, apprendre à respirer correctement en course à pied est fondamental.

Cela vous permet d’améliorer votre endurance et votre performance. Cela vous permet aussi de rendre vos séances de course plus légères et plus fun.

Une respiration appropriée peut véritablement faire la différence entre une bonne séance d’entrainement et une séance plus difficile ou moins efficace.

Que vous soyez débutant en course à pied, ou que ayez déjà engrangé bon nombre de kilomètres, si vous souhaitez progresser, apprendre à contrôler votre respiration en course à pied est important.

Ce guide est fait là pour vous apprendre l’essentiel..

Comment respirer en courant : le mode d’emploi

Il y aurait sûrement beaucoup de choses à dire concernant la respiration en course à pied.

Mais les 4 points suivants sont ceux qui auront le plus d’impact sur votre entrainement et vous aideront à courir à votre meilleur niveau.

Ayez un rythme de respiration calé sur votre foulée

Plusieurs recherches menées sur le sujet ont montré que la respiration rythmique peut vous aider à être un coureur plus efficace et plus rapide.

44 coureurs de niveaux différents ont été invités à courir sur un tapis de course, en ayant recours à divers modèles de respiration. Certains étaient autorisés à respirer comme ils le souhaitaient, alors que d’autres devaient s’en tenir à un modèle de respiration spécifique.

La conclusion ?

Le dernier groupe a amélioré ses performances de course de façon plus importante que le groupe sans aucun « modèle » de respiration prédéfini.

Il semble donc judicieux de respecter un rythme de respiration.

Le principe consiste à ce que votre respiration se coordonne avec votre foulée et que vous respectiez ce rythme. Par exemple, 2 foulées pour inspirer puis 2 foulées pour expirer. Ou bien 4 foulées pour inspirer puis 3 foulées pour expirer.

Vous voyez le principe ?

OK !

Mais quel rythme adopter ?…

Le modèle 3:2

Le rythme de respiration souvent recommandé aux débutants est le modèle 3:2, un rythme impair-pair :  3 foulées pour inspirer puis 2 foulées pour expirer. Ainsi, vous commencez à expirer de façon alternée et homogène, d’un côté et de l’autre.

Cette technique diminue les risques liés au fait de toujours atterrir sur le même pied au début de l’expiration.

Si vous n’alternez pas votre foulée pendant l’expiration, l’impact de la course se retrouve à chaque fois absorbé par le même côté de votre corps. Ce qui peut causer des blessures ou tout autre problème fonctionnel.

En revanche, si vous changez de côté, les effets du stress de la course à pied seront également répartis d’un côté et de l’autre de votre corps, limitant alors les risques de surcharge et de blessure.

Essayez d’autres modèles de respiration

Même si certains rythmes sont plus recommandés que d’autres, votre rythme de respiration est avant tout une question de préférence personnelle. Il dépend aussi de l’intensité de votre séance et de vos objectifs d’entraînement.

N’hésitez donc pas à essayer d’autres modèles de respirations, tout en conservant un rythme.

L’essentiel est là : avoir un rythme de respiration qui vous aide à garder un rythme de foulée. Et inversement 🙂

Je vous recommande donc de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, en termes de performance et de sensation, puis de conserver ce modèle sur la durée.

Essayer différents rythmes de respiration, comme le 2:2, le 2:3, le 3:4, ou le 4:4.

J’avoue que j’ai un faible pour le 4:4. Que je passe parfois en 4:3.

Respiration par le nez ou respiration par la bouche ?

Voilà un conseil qui n’engage que moi …

De ma propre expérience, inspirer par le nez et expirer par la bouche est une forme de respiration agréable et pratique pour la course à pied.

Elle est plus agréable car inspirer par le nez permet de réchauffer l’air et de ne pas assécher la bouche.

Elle est plus pratique car l’alternance nez-bouche permet de marquer le rythme de respiration choisi et de s’y tenir plus facilement.

Accessoirement, cette méthode est idéale pour vous relaxer. Ce qui peut aider à courir plus relâché.

Je dis que ce conseil n’engage que moi car vous trouverez souvent le conseil de respirer par le nez et la bouche. À l’usage, je n’apprécie pas. Faites-vous votre propre opinion 🙂

Sachez respirer par le ventre

Vous avez besoin de plus d’air pendant vos séances de course ?

La respiration par le ventre est exactement ce qu’il vous faut.

La respiration abdominale, aussi connue comme respiration profonde ou respiration diaphragmatique, va vous aider à apporter plus d’oxygène à vos muscles.

Cela peut vous aider si vous vous sentez un peu essoufflé.

Entraînez-vous de temps en temps à respirer profondément par le ventre. Cela pourrait vous être utile.

Devenez un expert de la respiration par le ventre

Afin de maîtriser ce type de respiration, commencez par vous exercer dans le confort de votre domicile.

Pratiquez la respiration profonde debout, assis ou encore couché. Vous devriez d’ailleurs respirer par le ventre en permanence, que vous soyez au supermarché, en train de lire un livre, de regarder la télé, etc.

Une fois que la respiration profonde est devenue votre seconde nature, ou presque, transférez cette nouvelle compétence à votre entraînement en course à pied.

Renforcez votre ceinture abdominale

La ceinture abdominale est constituée de plusieurs muscles. Les principaux sont les abdominaux transverse, les obliques et le grand droit. Ils permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Et ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l’expiration (merci Wikipédia …)

Muscler sa ceinture abdominale est donc important. Autant pour la respiration que pour une bonne performance de course.

Les exercices les plus simples et efficaces sont les différentes planches : la planche classique et la planche latérale.

Cette vidéo vous donnera de nombreux conseils.

Renforcez votre diaphragme

Intéressons-nous à un muscle spécifique : le diaphragme.

Le diaphragme est le principal muscle impliqué dans le processus de respiration.

Ce n’est pas aussi simple que pour d’autres muscles, comme les abdominaux que nous venons de voir, mais vous pouvez le muscler et letonifier.

Pour cela, je vous conseille en particulier un exercice de Pilates en particulier : la Centaine.

Pourquoi la Centaine ?… Tout simplement parce que vous faites 10 séries de 10 respirations.

Voici comment faire :

• Détendez-vous et allongez-vous sur le dos.
• Jambes serrées, relevez vos genoux en gardant les pieds à plat au sol, de façon à former un angle de 90 degrés avec vos genoux.
• Levez vos deux pieds pour avoir vos cuisses à la perpendiculaire du sol, serrez vos abdos, et décollez vos bras du sol.
• Relevez la tête et regardez vos genoux.
• Tout en maintenant cette position, commencez à bouger vos bras, en les agitant de bas en haut, de façon contrôlée. Comme si vous pompiez.
• Prenez une inspiration durant 5 battements de bras. Puis expirez les 5 battements suivants.
• Votre objectif est de réaliser de 10 séries de 10 répétitions.
• À la fin de vos séries, tenez la position pendant 10 secondes.
• C’est fini !

Pour que cela soit plus clair, je vous ai trouvé cette vidéo.

Conclusion

Comment respirer en courant n’est pas une question qu’on se pose souvent.

Car la respiration est, la plupart du temps, négligée.

Cela se comprend. Il y a d’autres points, à apprendre et à maîtriser, qui peuvent sembler plus importants. Comme l’échauffement avant de courir. Alors que la respiration est tellement commune. Sans parler de l’équipement.

Bien sur, tout cela est important.

Mais bien respirer peut faire la différence entre une séance agréable et efficace et une séance plus difficile ou compliquée.

Cet article vous fournit les 5 points essentiels pour bien respirer en courant. Le point le plus important étant d’avoir un rythme de respiration calé sur votre foulée.

Cela vous aide à conserver une vitesse de course constante et avoir une respiration suffisante pour cette vitesse de course.