La tendinite d’Achille : le guide ultime pour soigner et prévenir les tendinites du tendon d’Achille

La tendinite d'Achille est une affection particulièrement douloureuse, handicapante et longue à guérir. Autant la prévenir. ​Voici le guide ultime pour tout savoir sur les tendinites du tendon d’Achille, les soigner et les prévenir.

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Parmi les risques qu'encourent un coureur débutant trop empressant, ou même un coureur avisé trop enthousiaste, il y en a un dont il est particulièrement difficile de se débarrasser.

Je parle de la tendinite du tendon d’Achille.

Pour en avoir eu une et l'avoir traînée de longs mois, je peux vous affirmer qu'elle est douloureuse au quotidien, handicapante pour son activité sportive et longue à partir.

Le problème pour un coureur débutant, c'est que cela peut définitivement vous fâcher avec la course à pied. Et elle ​apporte tellement de bénéfices que cela sera dommage.

Autant l'éviter et la prévenir.

​Je vais donc vous expliquer tout ce que vous devez savoir concernant les signes avant-coureurs, les symptômes et les traitements adéquats pour soigner ​cette tendinite ​et la tenir éloignée de vous pour toujours.

​Voici le guide ultime sur les tendinites du tendon d’Achille. ​En version courte, on parle ​de tendinites d'Achille. Et en version plus médicale ou scientifique, on parle de tendinites achilléenne.

​Peu  importe le nom, cela recouvre le même problème. Mais vous pourrez briller en société 🙂

Mais, avant de rentrer en détail sur les tenants et les aboutissants de ce trouble, commençons par une brève leçon d'anatomie, afin d'en savoir plus sur l'importance du tendon d'Achille, là où tout commence. 

Anatomie et fonctions de base du tendon d'Achille

Le tendon d'Achille est ​le tendon le plus long du corps humain.

Un tendon, c'est une bande de tissus conjonctifs pour relier un muscle à un os.

Le tendon d'Achille est située à la fois derrière et sur le dessus du talon ​et relie les deux muscles principaux du mollet (le muscle gastrocnémien et le ​muscle soléaire) à l'arrière de l'os du talon (le calcanéum). Le tendon est sollicité dès que vous marchez, courez ou sautez.

Le tendon d'Achille peut supporter une pression considérable : il serait ainsi capable de résister à une pression de plus de 450 kilos. ​Mais cela ne signifie pas que le tendon d'Achille est paré contre les blessures.

D'ailleurs, les troubles du tendon d'Achille sont particulièrement courants chez le coureur, ainsi que chez les personnes ​pratiquant des sports à fort impact.

Les problèmes du talon d'Achille

La tendinite d'Achille est généralement causée par des petites blessures à répétition, que l'on appelle aussi microtraumatisme, susceptibles de créer à long terme une inflammation dans ce tendon.

Une inflammation est en réalité la réponse naturelle de l'organisme à la maladie ou aux blessures. Mais elle entraîne souvent des irritations, des gonflements et des douleurs.

La tendinite d'Achille a de nombreuses causes, dont la principale est une sur-utilisation du tendon.

Cette affection, particulièrement douloureuse, génère des douleurs ​ainsi qu'une faiblesse et une raideur du tendon d'Achille.

Les causes de la tendinite du tendon d’Achille

Les principaux facteurs de risque concernant la tendinite d'Achille sont les suivants :

  • ​Soumettre le tendon d'Achille à une pression trop élevée, trop rapidement : pour les coureurs, cela peut généralement arriver lorsque vous vous entraînez en excès ou voulez en faire trop et trop vite (c'est l'erreur classique du débutant).
  • ​Reprendre l'entraînement trop rapidement après une pause.
  • Se lancer dans un sprint sans s'être suffisamment échauffé.
  • Ne pas s'étirer assez ou correctement.
  • La tension des muscles du mollet, qui les oblige à se raccourcir et génère une tension plus importante dans le tendon.
  • Porter des chaussures de course non-adaptées.
  • Courir sur des surfaces dures ou inclinées.

​Les signes avant-coureurs de la tendinite d'Achille

​Dans la plupart des cas, la tendinite d'Achille commence par une douleur légère sur le dessus du talon ou à l'arrière de la jambe, soit pendant, soit juste après un entraînement.

  • ​Une douleur dans le talon qui empire pendant la course.
  • ​Une douleur dans le talon après une séance de course. 
  • ​Un gonflement à l'arrière du talon ou dans le tendon d'Achille lui-même.
  • ​Une douleur et une raideur du tendon d'Achille, en particulier le matin.
  • ​Un son similaire à un craquement, quand vous bougez votre tendon d'Achille.

Comment soigner la tendinite achilléenne

​Comme je vous l'ai dit plus haut, ce problème représente un véritable cauchemar pour les coureurs.

Non seulement il vous oblige à arrêter de courir, mais c'est aussi une vraie torture. Et en plus, s'en débarrasser est un long calvaire.

​Le chemin vers la récupération

​Si vous prenez le problème à bras-le-corps dès le début, la tendinite d'Achille peut se guérir seule, à la maison, avec quelques mesures ​simples. 

En revanche, si vous ignorez les signes avants-coureur de la maladie et continuez à vous entraîner, une guérison complète peut prendre beaucoup plus de temps. ​Cela peut même aller jusqu'à 3 mois ou plus, avant que la douleur ne disparaisse complètement.

C'est pourquoi plus tôt vous commencez le traitement, plus vite vous vous en sortirez…

Si vous continuez à ignorer la tendinite d'Achille, alors vous vous exposez à des risques de déchirure, voire de rupture totale du tendon ; il est donc important de mettre en place le traitement adéquat, dès les premiers symptômes du problème.

Voici deux geste simples pour ​guérir la tendinite d'Achille dès l'apparition des premiers signes.

Étape 1: Le repos

Mettez la course à pied de côté. Ou l'activité à fort impact que vous pratiquez. Cela doit être votre premier réflexe pour commencer une guérison complète de la tendinite achilléenne.

Néanmoins, n'utilisez pas ce problème comme un prétexte pour arrêter le sport ; il s'agit d'un repos temporaire.

Voilà ce que vous devez faire…

Pendant votre période de repos, tournez-vous vers d'autres sports, notamment des sports à faible impact, comme la natation, la musculation des membres supérieurs ou encore le cyclisme.

La durée de la période de repos peut aller d'une semaine entière à trois semaines, voire plus. Tout dépend de la gravité du problème.

Dès que la douleur commence à  s'estomper, alors revenez progressivement sur les pistes de course. Mais restez prudent. Et surtout veillez à bien écouter votre corps pendant et après vos entraînements.

Étape 2: La glace

La glace contribue à soulager la douleur et le gonflement.

Appliquez donc de la glace sur le tendon d'Achille pendant 15 minutes​, et ce plusieurs fois par jour. Si vous l'appliquez moins de 10 minutes, les résultats seront limités. Mais si vous l'appliquez trop longtemps, vous risquez de vous abîmer la peau. 15 minutes est un bon compromis entre trop et pas assez.

Si la douleur est intense, vous pouvez toujours prendre des anti-inflammatoires non-stéroïdiens, comme de l'ibuprofène, afin de vous aider à supporter la douleur et le gonflement.

Faîtes attention néanmoins : ces médicaments anti-inflammatoires ne font que couvrir le problème, ce qui à terme peut faire empirer la situation.

Comment prévenir la tendinite d'Achille

Lorsqu'il s'agit de blessures liées à la course à pied, ou à la pratique du sport en général, il est beaucoup plus important de prendre des mesures concrètes de prévention que d'apprendre à soigner le problème.

Voici quelques moyens simples d'éviter cette affection douloureuse.

Trois exercices pour le tendon d'Achille

Les exercices d'étirement et de renforcement du tendon d'Achille peuvent vous aider à éviter les blessures à répétition.

Effectuez ces exercices de la même façon que vous le feriez pour vos séances de musculation et de courses à pied ; ils sont très ​efficaces et vous aideront à repousser le problème.

Intégrez les deux mouvements d'étirement à votre routine d'après-course. Vous devriez toujours vous étirer après une course : ​n'hésitez pas à lire cet article​ pour en savoir plus.

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    ​Renforcement des mollets
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    Tenez-vous droit debout, sur les deux pieds.
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    En vous aidant d'un mur ou d'une chaise, hissez-vous lentement sur la pointe des pieds.
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    Maintenez la position quelques secondes.
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    Puis ramenez doucement vos talons vers le sol.

​Cette vidéo vous montre cet exercice de façon simple.

​Et si vous voulez pousser plus avant le renforcement de vos mollets, vous pouvez vous inspirer d​es exercices de cette vidéo. Mais commencez d'abord par la version simple de cet exercice (celle de la vidéo au-dessus) et allez-y progressivement.

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    ​L'étirement des mollets en position assise
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    Asseyez-vous sur le sol, ou sur un tapis d'exercice, le dos bien droit. 
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    Pliez votre genou gauche tout en gardant le genou droit bien tendu.
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    Enveloppez une serviette, ou une bande élastique autour de la plante de votre pied droit, puis ramenez vos orteils vers vous.
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    Maintenez la position pendant 30 secondes. Assurez-vous que votre dos soit bien droit pendant toute la durée de l'étirement.​
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    ​Recommencez de l'autre coté.
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    ​L'étirement des mollets pour le coureur
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    ​Placez les deux mains sur le mur, les pieds légèrement écartés, en positionnant un pied devant l'autre.
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    ​Fléchissez le genou de devant, tout en gardant l'autre genou bien tendu, puis penchez-vous vers le mur et effectuez une pression sur votre talon arrière, jusqu'à ce que vous commenciez à sentir une sensation de tiraillement dans votre mollet.
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    ​Maintenez la position pendant 30 secondes.
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    ​Recommencez de l'autre côté.

​Portez des chaussures de course adaptées

​La course à pied avec des chaussures inadaptées est susceptible de causer des tendinites d'Achille. Il est donc indispensable de consolider sa ligne de défense et d'appuyer sa stratégie de prévention en choisissant de bonnes chaussures de course.

En fait, des chaussures ​inadaptées peuvent entraîner un nombre considérable de blessures. Et pas seulement la douloureuse tendinite d'Achille. ​En investissant dans une bonne paire de chaussures de course, vous vous économisez beaucoup de douleur et de frustration.

Mettez donc toutes les chances de votre côte et procurez-vous des chaussures adaptées.

Respectez la règle des 10 %

L'une des causes ​récurrentes de cette affection est de vouloir en faire trop et trop vite​.

C'est pourquoi, au moment d'augmenter vos objectifs ​de kilomètres parcourus, vous devez vous assurer de bien respecter la règle des 10 %. En d'autres termes, n'augmentez pas votre kilométrage ou votre temps de course de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

En revanche, si vous êtes un parfait débutant en course à pied, oubliez cette règle des 10 % et concentrez-vous uniquement sur le fait de gagner suffisamment en puissance cardiovasculaire pour courir en continu pendant 30 minutes sans trop vous essouffler. Votre objectif doit être de vous maintenir en forme sans vous blesser.

Un échauffement et un décrassage adéquats

Foncer tête baissée, et avec un peu trop d'enthousiasme, dans votre séance de course peut également avoir des ​effets négatifs ​sur votre tendon d'Achille.

Commencez donc vos séances de course par un échauffement complet et adapté. L'échauffement idéal consiste à effectuer 5 minutes de marche rapide, puis quelques étirements légers, avant de commencer à votre rythme de course normal.

Dernière chose : ne vous arrêtez jamais de courir de façon instantanée.

Au contraire, ralentissez progressivement le rythme de course jusqu'à ce que vous marchiez en vous sentant parfaitement à l'aise et que votre rythme cardiaque a retrouvé son rythme normal. C'est ce que l'on appelle le décrassage.

Enfin, terminez toujours par faire des étirements​ notamment vos mollets. Et appliquez de la glace si vous ressentez la moindre douleur.

Conclusion

Voilà, vous savez tout ce qu'il faut savoir sur la tendinite d'Achille. Autant comment la prévenir que comment la ​soigner.

Un dernier conseil : ne faites pas mon erreur en négligeant ​vos étirements d'après course. C'est en les négligeant que j'ai eu une ​tendinite au tendon d'Achille. Et comme je m'y suis mal pris pour la soigner, je l'ai traîné pendant 4 mois ...

​Cette tendinite est tellement handicapante et douloureuse que vous devriez tout faire pour l'éviter. N'en faites pas non plus une obsession. Mais faites le nécessaire pour la prévenir. Et en appliquant les conseils de cet article, vous y parviendrez :

  • ​​Portez des chaussures de course adaptées
  • ​Respectez la règle des 10 %
  • ​Faites un échauffement progressif avant de courir
  • ​Faites une séance d'étirements après avoir couru
  • ​Prenez soin de vos tendons d'Achille avec les 3 exercices proposés


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