Comment vous échauffer avant de courir : 6 exercices rapides d’échauffement

Faire des exercices d'échauffement avant de courir est essentiel. Vous augmentez ainsi votre performance et votre expérience de course. Et vous prévenez surtout les risques de blessure. Voici un programme de 6 exercices.

Programme d'échauffement avant de courir

More...

Vous devez impérativement débuter vos courses et vos entraînements (et même toute activité sportive) par quelques exercices d’échauffement.

Cela vous permet de maximiser vos performances et de vous protéger des blessures,

C'est essentiellement pour cette dernière raison que vous ne devriez pas négliger votre échauffement avant de courir.

L’échauffement que je partage aujourd’hui avec vous inclut des mouvements dans les trois plans de l’espace, et s’attache tout particulièrement à l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire.

Il est particulièrement indiqué pour la course à pied. Et il convient à tous les niveaux de coureurs.

Qu’est-ce qu’un échauffement ?

L’objectif d'un échauffement est de préparer toutes les parties de votre corps à l'activité qui arrive.

A froid, le corps n'est pas dans les meilleures conditions pour courir. Il faut le préparer à cet exercice afin d'éviter les blessures.

Il se compose de deux phases : l’échauffement général et l’échauffement spécifique.

L’échauffement général a pour objectif d’augmenter la température corporelle et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise et améliore les apports d’oxygène et de nutriments aux muscles sollicités.

De son côté, l’échauffement spécifique active et stimule toute la biomécanique de la course à pied, c'est-à-dire les muscles, les articulations et les ligaments des zones du corps les plus sollicitées durant votre jogging.

Un programme d'échauffement avant la course n'est pas la même chose qu'un programme d'étirement après.

Un programme d'échauffement est dynamique : il prépare le corps à la course et diminue les risques de blessure.  Un programme d'étirement est statique : il facilite la récupération après la course. Étirer un muscle rigide et froid peut entraîner un risque de déchirure ou de blessure.

L'un ne peut pas remplacer l'autre.

Pourquoi un échauffement avant de courir ?

Suivre le programme d'échauffement que je vous propose vous apportera plusieurs bénéfices.

  • check
    Vous augmenterez votre rythme cardiaque et améliorerez la circulation sanguine dans l’ensemble de votre corps.
  • check
    Vous échauffez les différents muscles , tendons et ligaments qui seront impliqués durant votre running.
  • check
    Vous dilatez et lubrifiez vos articulations , en particulier les articulations au niveau des chevilles, des pieds, des hanches et de la colonne vertébrale.
  • check
    Vous améliorerez la coordination des parties impliquées dans le mouvement , afin de les faire bouger ensemble de la manière la plus efficace possible.

Pour résumer, cet échauffement vous permet de prévenir les blessures et la fatigue musculaire précoce, ainsi que d’augmenter aussi bien votre performance que votre expérience de course.

Sans compter qu'il est simple (à mémoriser et à faire) et rapide.

Le programme d’échauffement dont vous avez vraiment besoin

Voici le programme d'échauffement que je pratique avant une course. Il est composé de 6 exercices différents et complémentaires.

La marche du soldat

Les avantages

Cet exercice augmente la température corporelle et le rythme cardiaque, en préparant l’ensemble de votre organisme pour l’effort à venir.

Ce mouvement est idéal pour échauffer les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Il étire également l’arrière de la partie supérieure de la jambe et stimule la ceinture abdominale.

Comment l’effectuer ? 

Tout en maintenant le dos et les genoux droits, ainsi que la ceinture abdominale, faîtes un pas en avant en lançant votre jambe droite vers l’avant, jusqu'au niveau de la taille, avec les orteils constamment fléchis.

Dans le même temps, tendez votre bras gauche vers l’avant comme si vous souhaitiez toucher votre pied droit de la main.

Relâchez la position et changez de côté.

Effectuez 12 répétitions par jambe.

Le pas chassé

Les avantages

Il s’agit d’un mouvement latéral qui échauffe les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Et réalisé rapidement, il vous aide à gagner en souplesse et en coordination.

Comment l’effectuer ? 

Commencez par vous tenir debout et bien droit, les jambes tendues, les bras relachés le long du corps.

Ensuite, partez sur un côté en pas chassés rapides, sur 10 à 15 mètres vers la droite.

Au moment du dernier pas, atterrissez sur votre pied droit, faîtes une courte pause, puis revenez en pas chassé à la position de départ.

Assurez-vous de lever les genoux autant que possible.

Le balancement de jambes 

Les avantages

Cet exercice stimule les articulations de la hanche et les ischio-jambiers. Il est fondamental d’avoir des hanches et des cuisses relâchées, si vous souhaitez courir de manière véritablement efficace et sans douleur.

Comment l’effectuer ? 

Commencez par vous tenir debout en vous tenant à une chaise ou à un mur.

Balancez votre jambe droite, d’abord d'avant en arrière, puis latéralement de la droite vers la gauche, en passant votre jambe droite devant votre jambe gauche.

Répétez le mouvement 12 à 16 fois de chaque côté.

Les fentes vers l'avant

Les avantages

Ce mouvement est parfait pour échauffer la majorité de vos muscles tout en augmentant votre température corporelle.

De plus, les fentes vers l'avant augmentent la capacité de mouvement dans la partie inférieure de votre corps. Elles sont nécessaires pour augmenter l’équilibre et la coordination.

Comment l’effectuer ? 

Tenez-vous debout, les pieds joints.

Faîtes un grand  pas vers l’avant avec votre pied droit. Fléchissez votre jambe gauche en posant le genou gauche au sol. Assurez-vous de maintenir votre genou droit par-dessus vos chevilles, les orteils vers l’avant.

Effectuez ceci en un mouvement lent et fluide.

Puis, poussez sur votre pied gauche, relevez-vous et ramenez votre pied gauche à coté de votre pied droit.

Réalisez 2 séries de 12 fentes de chaque côté.

Les fentes latérales sur place

Les avantages

Ce mouvement fait travailler les fessiers et les adducteurs, tout en activant la fonction cardiovasculaire.

Comment l’effectuer ?

Les fentes latérales ressemblent aux fentes vers l'avant. Sauf que vous restez sur place et que vous faites le mouvement vers les cotés.

Tenez-vous debout, avec le dos droit et les pieds légèrement écartés.

Faîtes un pas vers la droite, en balançant votre poids sur le pied droit. Fléchissez le genou droit et poussez vos hanches vers l’arrière pour descendre votre corps. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez même essayer d’atteindre votre pied droit avec votre main gauche.

Pour sortir de cette position, poussez sur votre pied droit afin de revenir à la position initiale. Puis changez de côté.

Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

Les talons-fesses

Les avantages

C’est un exercice fondamental pour échauffer les muscles de votre jambe pour la course à pied.

Réaliser des talons-fesses régulièrement vous aide également à améliorer votre technique et votre foulée.

Comment l’effectuer ?

Gardant votre dos bien droit. Puis commencez à courir sur place en ramenant vos talons vers vos fesses. Comme si vous vouliez vous mettre un coup de pied au cul.

Assurez-vous de garder les coudes serrés contre votre corps. 

Alternez les talons-fesses avec votre jambe droite puis votre jambe gauche pendant au moins une minute.

Conclusion

Voilà un programme d'échauffement complet, simple et rapide.

  • check
    la marche du soldat
  • check
    le pas chassé
  • check
    le balancement de jambes
  • check
    les fentes vers l'avant
  • check
    les fentes latérales sur place
  • check
    les talons-fesses

N’oubliez pas de faire cet échauffement avant de courir. Avant chacune de vos courses, même les plus courtes et quelque soit votre niveau. Et cela afin d'augmenter votre performance et votre expérience de course et d'éviter les blessures.

Une fois que cet échauffement est fait, vous pouvez courir. Commencez par courir à un rythme léger avant de prendre votre rythme de croisière.

Et si vous commencez la course à pied, appliquez la méthode marche-course.

Laissez un commentaire 0 commentaires

Laissez un commentaire:







efficitur. elementum accumsan tempus sem, commodo