Commencer à courir : le guide de la course à pied pour les parfaits débutants

Vous avez décidé de commencer à courir. Vous cherchez maintenant des conseils pour le débutant que vous êtes. Cet article vous donne la méthode idéale et les conseils de base pour commencer le running de façon simple et efficace.

Pratiquer la course à pied est une façon idéale de prendre soin de son corps et de sa santé.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment commencer à courir de la meilleure des façons, afin d’éviter les blessures et de tenir sur le long terme.

Si vous avez l’intention de débuter la course à pied, ou de vous y remettre après une pause, cet article est fait pour vous !

La méthode idéale pour commencer à courir

La course à pied, comme tous les autres sports, est difficile au début. Même si c’est un sport qui reste simple et accessible à tous. Si vous ne commencez pas de manière douce et sûre, vous pouvez vous blesser ou vous faire mal.

L’enthousiasme des débuts tournera alors à la déception.

Et vous risquez alors d’abandonner  …

Pour éviter ces problèmes, débutez la course à pied avec la méthode marche-course. Il s’agit très certainement de la  méthode de référence pour les débutants.

La méthode marche-course est un programme d’entraînement conçu par Jeff Galloway, coureur de haut niveau, dont l’objectif est d’aider les coureurs débutants à pratiquer le footing sans problème et en toute sécurité, à l’abri de toute blessure.

Cette méthode n’a rien de difficile. Comme son nom l’indique, la technique course-marche consiste à alterner la course et la marche.

Plus concrètement, après une séance d’échauffement de 5 minutes de marche rapide, il s’agit de courir pendant un court laps de temps, puis de récupérer en marchant pendant un autre laps de temps prédéfini.

Puis vous enchaînez quelques séries de cette alternance.

Vous pouvez y consacrer 10, 20 ou 30 minutes. Ou même 45 minutes si vous vous en sentez capable. Cela dépend, évidemment, de votre condition physique actuelle.

Et vous terminez votre séance par 5 à 10 minutes de marche lente et quelques étirements.

La fréquence recommandée est de faire 3 sessions par semaine, en alternant les jours de course et les jours de repos.

Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle ?

Cette méthode est simple et parfaite (si tant est que la perfection existe …) car elle fonctionne tout le temps et pour tout le monde.

Pourquoi ?

Parce qu’en associant des moments de course à des moments plus ou moins longs de marche, et donc de récupération, votre corps s’adapte peu à peu au footing, sans être trop sollicité ni dépasser ses limites. Quel que soit votre niveau.

En intégrant de la course à des promenades plus classiques, vous courrez bien plus longtemps, tout en vous préservant des risques de blessures, que si vous vous contentiez de chausser vos baskets et de vous mettre à courir aussi longtemps que possible.

Augmentez progressivement votre temps de course

Avec le temps et un entraînement régulier, la méthode marche-course vous aidera sans aucun doute à courir plus longtemps et plus facilement.

Pour vous améliorer, vous devez allonger peu à peu votre temps de course tout en diminuant votre temps de marche de récupération.

Il vous faut simplement le faire de façon progressive pour éviter d’en fait trop et trop vite. Sinon, vous risques de tomber dans les pièges évoqués en début d’article.

Inutile de brûler les étapes.

Comment faire ?

Commencez par augmenter progressivement votre temps de course d’une semaine à l’autre, à raison de 30 secondes à 2 minutes maximum de différence d’une session à l’autre.

En parallèle, réduisez votre temps de marche de la même durée (30 secondes à 2 minutes).

Continuez à alterner course et marche. Et enchaînez suffisamment de séries pour faire un séance de 25 à 30 minutes.

L’objectif est que vous puissiez courir 25 à 30 minutes sans vous sentir essoufflé et sans phase de marche.

Le temps qu’il vous faudra pour atteindre cet objectif dépend de votre condition physique actuelle. Mais avec un entraînement régulier, il n’y a aucun doute que vous y arriverez.

Respectez un rythme lent et constant

En course à pied, la cause la plus courante de blessures est de courir trop longtemps et/ou trop vite, sans laisser à son corps le temps suffisant pour s’adapter.

En tant que débutant, votre objectif principal est de retrouver la forme et de trouver votre rythme sans vous blesser.

Si vous vous blessez, votre entraînement perd tout son intérêt.

Restez dans cet état d’esprit et prenez les choses calmement.

Vous pourrez arrêter la méthode course-marche lorsque vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter, à un rythme décontracté, une vitesse qui vous permet de maintenir une conversation tout en courant sans trop de problèmes.

À partir de ce moment, vous pourrez augmenter la distance ou le temps de course, ainsi que le degré d’inclinaison du terrain.

Augmenter la distance parcourue ? Rien de plus simple: la règle des 10%

La règle des 10% indique que vous ne devez pas augmenter la distance parcourue de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

En suivant cette règle, vous permettez à votre corps de s’adapter au côté tonique et intense de la course à pied.

Courez correctement

Courir correctement est un aspect trop souvent négligé. En particulier par les débutants.

Pourtant, apprendre à courir correctement dès le début permet de poser les bonnes bases pour une pratique efficace du running.

Pourquoi cela importe-t-il?

Une technique de course correcte vous permet d’éviter les blessures et de courir de manière plus efficace.

Or, éviter les blessures, c’est votre objectif principal. Que vous soyez coureur débutant ou pas.

Comment courir correctement

Voici quelques petits conseils qui vous aideront à courir correctement :

• checkGardez votre corps détendu pendant toute la durée de l’exercice, en relâchant délibérément les tensions.
• checkCourez la tête haute et droite, le regard fixé vers l’horizon. Ne regardez même pas vos pieds. C’est une posture incorrecte.

Suivez et appliquez ces deux conseils en permanence pendant votre course. Croyez-moi, ils permettront à vos séances d’être bien plus agréable.

De plus, sans en faire une obsession, essayez d avoir une cadence moyenne de 180 foulées par minute. Entre 170 et 190 foulées par minute, c’est parfait

Pourquoi ?

C’est la fréquence optimale pour utiliser au mieux les capacités de votre corps tout en le préservant. De nombreuses études le montrent.

En tant que débutant, vous avez tout intérêt à essayer de courir tout de suite à 180 pas par minute. C’est le moment parfait pour prendre de bonnes habitudes.

N’oubliez ni les échauffements ni les étirements

Les échauffements sont essentiels car ils améliorent votre expérience de course et diminuent les risques de course.

À froid, votre corps n’est pas dans les meilleures conditions pour courir 15 à 30 minutes, voire plus. Votre sensation course sera désagréable, voire dangereuse car vous risquez de vous blesser.

Faites toujours  des exercices d’échauffement avant de courir. Dix minutes suffisent. Puis faites-les suivre par dix minutes de course modérée.

De même, si vous ne faites rien, après avoir couru, votre récupération sera moins efficace. Et les courbatures et autres gênes plus durables et persistantes.

Une séance d’étirement après un footing vous évitera ces désagréments.

Courrez régulièrement

Ces conseils pour commencer le jogging sont inutiles si vous ne suivez pas un programme d’entraînement régulier.

Certes, vous avez peut-être évité certains en utilisant la méthode marche-course puis en respectant la règle des 10%.

Vous avez, peut-être aussi, investi dans une bonne paire de chaussures de course et commencé à faire attention à votre posture.

Mais tout ça n’est pas assez.

Soyez régulier.

Faites de votre pratique du running une véritable habitude.

Ce n’est que comme cela que vous progresserez, améliorerez vos performances et profiterez de tous ces bénéfices.

Suivez votre programme de course pendant au moins 6 à 8 semaines, sans interruption. C’est ce type de régularité dont vous avez besoin pour vous améliorer.

Alimentez-vous correctement

Je ne suis ni expert nutritionniste ni docteur. Mais je ne peux qu’insister sur l’importance de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, quel que soit votre niveau d’activité physique.

Chez le coureur, un régime alimentaire équilibré consiste à obtenir près de la moitié de ses apports caloriques en consommant des glucides complexes, comme les légumes, les céréales complètes, et les fruits.

25% des apports caloriques devraient aussi provenir de sources de protéines maigres, essentielles pour la récupération et le gain de masse musculaire, comme le poisson, les œufs, les volailles, et les haricots.

Le reste de vos apports caloriques doit être apporté par les graisses non-saturées, excellentes pour la santé, comme les graines, les noix, l’huile d’olive et les avocats.

Cette répartition calorique n’est pas nécessairement à suivre au pied de la lettre. Il s’agit surtout d’un cadre.

Vous devriez également planifier vos repas d’avant et d’après-course. C’est une stratégie idéale pour booster vos performances en course, tout en favorisant également votre récupération.

Conclusion

La course à pied, le footing, le jogging ou le running …. Peu importe comme vous l’appelez, le fait est que courir régulièrement est une excellente méthode de prendre soin de son corps, de sa santé et sa tête..

Avec les quelques conseils de cet article, vous avez le nécessaire pour commencer à courir, simplement et sans vous prendre la tête avec trop de détails.

N’hésitez pas à commenter ci-dessous pour me faire part de vos doutes et vos questions.

Bonne course 🙂