Les 7 étirements à faire après chacune de vos courses, pour bien récupérer et éviter les blessures

Il est important de ne pas négliger la séance d'étirement après un footing. Elle est vitale pour vos muscles et vos ​jambes afin de bien récupérer et éviter les blessures. Découvrez un programme d'étirement complet en 7 ​exercices simples.

Étirement après un footing : comment bien récupérer et éviter les blessures

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La course à pied est une excellente activité qui cumule les bienfaits, autant pour le physique et la santé que pour le bien-être général.

La course à pied est l’exercice cardiovasculaire par excellence. 

Mais il y a un mais… La course à pied peut aussi mettre votre corps à rude épreuve, notamment les membres inférieurs et les articulations.

Quelles conséquences pour votre corps ?

Eh bien, c’est simple…

La persistance de tensions musculaires et articulaires peut entraîner une rigidité, voire une perte de flexibilité et de mobilité des membres inférieurs, ce qui peut non seulement limiter les performances mais aussi engendrer des blessures.

Un chemin semé d’embûches…

À chacune de vos foulées, les membres inférieurs se contractent et se relâchent en permanence, de manière à pouvoir vous propulser sur la route.

Plus vous emmagasinez des kilomètres, plus ces muscles et tendons développent des tensions et des déséquilibres musculaires, ainsi que la formation de tissu cicatriciel.

Cela compromet vos performances de course et augmente les risques de blessures liées à la sollicitation excessive des muscles, comme des tendinites.

Seulement courir ne suffit pas

Certes, la course à pied peut vous permettre de retrouver des jambes fines, toniques et attirantes.

Mais courir n’est pas suffisant, notamment si vous souhaitez vous mettre à l’abri, de manière durable, de toute douleur ou blessure.

Il vous faut donc également mettre en place un programme d’étirement régulier, pour contrebalancer ces tensions musculaires.

Pourquoi est-il fondamental de s’étirer ?

Si la recherche actuelle est divisée sur le sujet, les coureurs sont conscients que la flexibilité musculaire est essentielle au bon déroulement de leur activité.

Il n’y a en effet pas assez de preuves pour confirmer ou infirmer l’efficacité des étirements après un entrainement dans la prévention des blessures chez les athlètes, professionnel ou amateur.

Cela dit, le manque de preuve n’est pas une preuve en soi. Et cela ne m’incite pas le moins du monde à laisser tomber mes étirements après mes séances de course à pied.

D'après mon expérience, un programme d’étirements régulier améliore la flexibilité musculaire, soulage les tensions et prévient les blessures.

Néanmoins, la majorité des coureurs négligent l’importance d’un programme d’étirements adapté pour gagner en flexibilité et prévenir les blessures. Et c’est une grosse erreur que vous devez éviter coûte que coûte, quelle que soit votre niveau.

Quels muscles étirer en course à pied ?

Pour la course à pied, vous devez vous focaliser sur 3 zones principales :

  1. les ischio-jambiers : groupe musculaire de la cuisse allant de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné
  2. les quadriceps : ensemble de muscles très volumineux situé sur le devant de la cuisse
  3. les mollets : groupe musculaire allant de l'arrière du genou jusqu'au talon

Pour des résultats encore plus intéressants, vous pouvez également envisager d’étirer les fléchisseurs de la hanche et la région lombaire, notamment si vous souffrez de problèmes chroniques de hanche et/ou de douleurs au dos.

Comment s’étirer ? 

Étirer un muscle rigide et froid peut entraîner un risque de déchirure ou de blessure.

C’est pourquoi vous ne devez jamais vous étirer avant une course.

Et une étude montre que s’étirer avant un entraînement peut avoir un effet négatif sur votre performance.

Avant une course, préférez un petit programme d'échauffement pour préparer votre cœur, vos muscles, tendons et ligaments et quelques étirements légers pour relâcher votre corps.

Et pour éviter tout souci, il est donc fortement conseillé de s’étirer après une course quand vos muscles sont chauds.

Un programme d’étirement pour les coureurs

Vous trouverez ci-après mes exercices préférés d'étirement après un footing, pour vous aider à cibler les muscles sollicités pendant la course à pied.

  • check
    Maintenez chaque position pendant une durée allant de 30 secondes à 1 minute, de chaque côté, et respirez profondément pour relâcher les tensions.
  • check
    Ne forcez pas vos étirements ; trop vous étirer inciterait vos muscles à résister, ce qui peut occasionner des blessures.

Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont à l’origine de nombreuses blessures.

Des ischio-jambiers trop tendus peuvent engendrer des froissements musculaires, des maux de dos, ainsi que des problèmes de mobilité, susceptibles de limiter votre performance de course.

Voici deux étirements pour vous aider à améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers et votre mobilité.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

  1. Placez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches.
  2. Fléchissez le genou droit et tendez la jambe gauche vers l'avant, en pointant le pied vers le haut.
  3. Inclinez le haut du corps vers l’avant pour atteindre.
  4. Gardez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe. 

Étirement des ischio-jambiers en position allongée 

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le dos droit.
  2. Gardez la jambe gauche étendue sur le sol, tout en ramenant votre genou droit vers votre poitrine.
  3. Attrapez votre genou droit et redressez-vous lentement.
  4. Ramenez votre jambe droite vers vous, tout en gardant le bassin collé au sol.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des mollets

Les mollets sont les muscles les plus durement sollicités en course à pied

Une perte de flexibilité et de mobilité au niveau des mollets peut entraîner entorses, syndromes douloureux du tibia ou encore fasciites plantaires.

À l’inverse, des mollets flexibles peuvent vous aider à augmenter la longueur et la cadence de vos foulées, et donc à courir plus rapidement.

Étirement du mollet pour le coureur

  1. Placez-vous debout, face à un mur, les bras tendus et le dos droit, puis posez vos deux mains sur le mur.
  2. Faîtes un pas en arrière avec votre jambe droite, tout en gardant le talon collé au sol et la jambe bien tendue, sans fléchir le genou.
  3. Pour étirer le mollet, inclinez-vous doucement vers le mur, tout en appuyant l’arrière de votre talon au sol, jusqu’à ce que vous sentiez une sensation de tiraillement dans le muscle.
  4. Respirez profondément et tenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des quadriceps

Des quadriceps flexibles sont indispensables pour des mouvements du genou plus fluides et plus rapides. En outre, l’une des causes principales des genoux déformés chez le coureur est liée à des quadriceps trop tendus.

Les étirer régulièrement vous aidera donc à vous améliorer, tout en diminuant le risque de blessures.

Étirement des quadriceps en position debout

  1. Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur de vos hanches.
  2. Relevez votre pied droit derrière les fesses, le genou pointé vers le sol. (si nécessaire, appuyez-vous sur une chaise ou un mur pour vous aider à garder l’équilibre)
  3. Bougez lentement votre pied droit vers l’arrière ; vous pouvez sentir les tiraillements dans votre quadriceps.
  4. Gardez les cuisses alignées et la ceinture abdominale impliquée dans l’étirement.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les hanches sont le point faible de la plupart des coureurs.

Ne pas tenir compte de la flexibilité de vos hanches peut engendrer de nombreux problèmes, comme le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, des douleurs dans la région lombaire, et autres.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

  1. Commencez l’exercice à genou
  2. Tendez votre jambe droite vers l'avant et posez le pied à plat tout en gardant le genou gauche au sol.
  3. inclinez-vous vers l’avant et étirez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger tiraillement sur le devant de la jambe gauche, au niveau de la hanche.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

La posture du pigeon

L’une de mes positions de yoga favorites pour la course à pied est la posture du pigeon. Ce mouvement cible également les fléchisseurs de la hanche et les lombaires.

Voici comment la réaliser correctement.

  1. Commencez par la position de la table, à quatre pattes.
  2. Ramenez le genou droit vers l’avant entre vos mains, dans une position qui vous soit confortable.
  3. Étirez votre jambe gauche au maximum derrière vous.
  4. Inclinez le buste vers l’avant, en direction du sol. Assurez-vous de laisser reposer votre buste sur votre jambe, et la tête sur le sol.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des muscles lombaires

Cette zone constitue un autre de ces groupes musculaires qu’il est important d’étirer fréquemment, pour vous aider à relâcher les tensions liées à la course à pied, améliorer la mobilité de vos membres inférieurs et éviter les douleurs lombaires.

Et c’est d’autant plus vrai que la course à pied est un sport à fort impact.

Étirement des muscles lombaires, avec le genou inversé 

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le dos droit.
  2. Remontez la jambe droite vers la poitrine, genou fléchi.
  3. Tout en maintenant l’épaule gauche appuyée au sol, attrapez l’extérieur de votre genou droit avec votre main gauche, et guidez ce dernier vers le côté gauche.
  4. Essayez de rapprocher votre genou le plus possible du sol, tout en gardant vos deux épaules en contact avec le sol.
  5. Revenez à la position de départ et recommencez l’étirement avec l’autre genou. 

Conclusion

Avec ces conseils, vous avez un programme d'étirement après un footing assez complet. Il permet de d'étirer les muscles concernés par la course à pied. Tout en ne prenant que 10 à 15 minutes.

Cela peut sembler beaucoup. Mais je vous assure que ces minutes seront très bien utilisées. D'autant plus si vous joignez à ce programme de relâchement physique un volet relâchement mental.

Vous pouvez par exemple terminer ce programme d’étirement pour la course à pied avec un Shavasana. Il vous suffit de rester allongé sur le dos, les bras et les jambes tendus à environ 45 degrés, et de respirer profondément. Vous verrez, ça vous fera du bien !

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