Comment améliorer son endurance : le guide essentiel pour les coureurs débutants

L'endurance est l'un des éléments essentiels de la course à pied. Si ce n'est l'élément essentiel. Améliorer son endurance est donc un passage obligé. Voici un petit guide pour les coureurs débutants présentant les 4 principes essentiels.

Comment améliorer son endurance : le petit guide pour les coureurs débutants

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L'endurance, c'est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité.

Elle est composée de plusieurs facteurs :

  • l'endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir suffisamment d'oxygène
  • l'endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les muscles
  • la volonté, la résistance à la fatigue

On comprend bien, avec tous ces éléments, que l'endurance est l'un des éléments essentiels de la course à pied. Si ce n'est l'élément essentiel.

Quel que soient votre motivation (perdre du poids, améliorer votre condition physique) et votre objectif, une bonne endurance sera la base. Plus vous serez capable de maintenir longtemps une intensité, meilleurs seront les résultats..

Et l’endurance est quelque chose qui se travaille très bien.

Améliorer son endurance pour les coureurs débutants : les 4 principes essentiels

Cela étant dit, en tant que coureur, vous devez vous concentrer sur votre endurance tout en limitant ou en contrôlant le risque de blessure.

Et en tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur votre endurance tout en préservant le plaisir naissant de la course.

Ces différents objectifs peuvent parfois être contradictoires. Mais je vais vous montrer des méthodes pour les atteindre tous et améliorer votre endurance, simplement.

Voyons cela de plus prés …

Commencez lentement

La chose la plus importante à garder à l’esprit lorsque vous essayez d’améliorer votre endurance est d’y aller doucement. En fait, le principe fondamental de l’amélioration de l'endurance est la lenteur.

Cette règle s’applique quel que soit votre niveau. Mais elle est d’autant plus importante lorsque vous débutez, car les risques de blessure sont plus élevés pour les débutants. Sans compter le risque de gâcher vos sensations et votre plaisir puis de laisser tomber.

Donc, si vous êtes novice en course à pied, faites preuve de patience.

Prenez votre temps pour renforcer vos muscles et votre cœur. Cela aide votre corps à se préparer à gérer des séances d’entraînement plus difficiles.

Faites vos premiers (petits) pas

En tant que débutant, commencez par marcher, puis ajoutez des intervalles de course à vos promenades. Ensuite, allongez la partie course jusqu’à ce que vous soyez capable de courir à un rythme lent pendant 25 à 30 minutes sans être à bout de souffle.

Voici le guide complet pour commencer à courir avec la méthode marche / course.

Assurez-vous de garder un rythme lent. Bien sûr, « lent » est un terme relatif. C’est donc vraiment à chaque coureur de trouver ce que cela signifie pour lui.

Mais en règle générale, tant que vous pouvez maintenir une conversation sans difficulté, vous êtes sur la bonne voie.

Si vous deviez mesurer l’intensité de l’effort d’entraînement, elle devrait tomber entre 5 et 6 sur une échelle de 1 à 10.

Aussi, concentrez-vous sur le temps total passé à courir plutôt que sur la vitesse. Par exemple, votre objectif devrait être « aujourd'hui, je vais courir pendant 20 minutes sans m’arrêter » et non pas « je vais courir à 7 km/h ou pendant 5 kilomètres ».

Ne vous inquiétez pas de votre vitesse ou de la distance parcourue.

La règle des 10%

Une fois que vous avez dépassé le stade de débutant, c’est-à-dire lorsque vous pouvez courir pendant au moins 30 minutes avec facilité, vous pouvez commencer à augmenter votre distance.

Mais comment faire sans risquer de vous blesser ?

La règle des 10% est la solution : n'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine.

Votre corps a besoin de temps pour s'adapter et se réajuster à un nouvel entraînement.

Ne vous précipitez pas. Sinon, vous pourriez vous blesser, et ce n’est pas ce que vous voulez.

Faites simple

Si la règle des 10% est trop difficile à suivre, augmentez simplement la durée totale de votre trajet hebdomadaire de 10 à 15 minutes. Cela peut sembler peu, mais avec le temps, ça fera son effet. À condition que vous couriez trois ou quatre fois par semaine.

Pratiquez d'autre sports

Faites de l'entraînement croisé. Les experts parlent de cross-training.

Le cross-training, c’est tout simplement le fait s’entraîner dans plusieurs disciplines et pas uniquement dans son sport principal, en l'occurrence la course à pied.

Un programme d'entraînement croisé complète votre entraînement de course en améliorant votre condition cardiovasculaire, en renforçant votre force musculaire et la souplesse de votre corps.

Un programme d'entraînement croisé adapté peut également aider à protéger votre corps des blessures causées par un entraînement excessif et corriger les déséquilibres musculaires.

Ne vous méprenez pas. Je ne dis pas qu'un entraînement croisé doit remplacer la course à pied ou qu'il est la solution miracle. Mais cela aide à améliorer son endurance avec peu de risque de blessures. Et c’est une bonne chose !

Les options idéales

Le cross-training comprend différents types d'exercices ou un mélange d'un ou de plusieurs exercices. Certaines des activités parfaites pour les coureurs débutants incluent:

  • la marche rapide
  • le vélo
  • la natation
  • les machines elliptiques
  • la musculation

Choisissez l’une des activités ci-dessus et assurez-vous de la pratiquer au moins trois fois par semaine.

Assurez-vous de pratiquer un sport qui vous plaît. Le plaisir est la clé.

Et n'hésitez pas à incorporer des exercices de musculation spécifiques pour le coureur, comme ces exercices pour se muscler le pied.

Soyez régulier

Pour augmenter l'endurance, entraînez-vous régulièrement. Semaine après semaine. Mois après mois. Pas d’excuses.

En vous tenant à un entraînement régulier, vous construirez votre base sportive, renforcerez vos muscles et augmenterez vos capacités respiratoire et cardiaque. Soit tous les ingrédients essentiels de l’endurance.

Donc, comme pour beaucoup de choses, la régularité est la clé.

Plus vous passerez de temps à pratiquer votre «art», plus vous développerez votre endurance.

Combien ?

Au minimum, entraînez-vous trois à quatre fois par semaine, 30 à 45 minutes chaque session.

En règle générale, une de ces sessions doit consister en une longue période où vous parcourrez plus de kilomètres que dans les autres sessions ordinaires. 

Quoi que vous fassiez, n’oubliez pas la règle des 10% pour améliorer votre endurance.

Pour mettre cela en pratique, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement clair pour mieux vous projeter et faire des progrès.

Voici un excellent planning :

  • lundi : courez pendant 30 minutes à un rythme tranquille et en ayant une conversation
  • mardi : cross-training ou repos
  • mercredi : après 10 minutes d’échauffement, effectuez huit répétitions de 400 m à 75-80% de votre vitesse maximale
  • jeudi : cross-training ou repos
  • vendredi : longue course de 45 à 60 minutes à un rythme détendu
  • samedi : 20 minutes de course détendue pour récupérer, suivies d'une courte séance de cross-training
  • dimanche : repos

Et c'est tout !

Conclusion

Pour améliorer son endurance, les principes ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin.  Appliquez-les et vous améliorerez votre endurance.

Maintenant, la balle est dans votre camp.

Le succès est simplement une question de mise en œuvre.

Alors, agissez et mettez en pratique ce que vous venez d’apprendre !

Photo par Clem Onojeghuo on Unsplash

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