Le point de côté : prévenir et éliminer les points de côté en course à pied

Le point de côté est une douleur vive et handicapante. Savoir le prévenir et s'en débarrasser est donc utile. D'autant qu'il est assez courant, surtout lorsqu'on commence la course à pied. Découvrez comment ne plus pâtir du point de coté.

Le point de côté : prévenir et éliminer les points de côté en course à pied

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Il n’y a pas grand chose de pire qu'un point de côté, intense et paralysant, qui attaque vivement juste sous la cage thoracique dès que nous entrons dans notre rythme de course.

Encore aujourd’hui, après des années de pratique de course à pied, je continue d’avoir de temps en temps des points de côtés, même si cela n’a plus rien à voir avec ce que c’était à mes débuts. Il faut dire que pendant mes premiers mois de pratique de la course à pied, j’étais souvent envahi par ces crampes douloureuses, et quand elles se manifestaient, courir n’était plus une option.

Les points de côté sont beaucoup plus fréquents chez les débutants que chez les personnes qui pratiquent la course à point depuis longtemps. Mais, si j’en crois mon expérience, ils peuvent attaquer à tout moment, quelle que soit votre condition physique.

Et si vous ne savez pas comment les gérer (ni, en premier lieu, à quoi ils sont dus), alors ils vous bloqueront certainement dans vos sorties course à pied.

C’est pourquoi je vais partager avec vous aujourd’hui quelques astuces très utiles pour prévenir et éliminer les points de côté pendant votre course.

Mais avant toute chose, voyons pourquoi nous avons des points de coté. Que nous dit la Science ?

Qu'est ce qu'un point de coté ?

Dans le domaine médical, le point de côté est généralement appelé « douleur abdominale transitoire lié à l'effort », une dénomination qui ne nous dit rien de plus que ce que nous savons déjà.

Le fait est que, au-delà de la définition médicale, la première cause du point de côté est encore un mystère non-résolu ...

Je vous avoue que je trouve cela assez marrant 🙂

Malgré toutes les innovations scientifiques et la recherche effectuée dans les domaines de la physiologie et de la performance sportive, il n’existe pas de véritable consensus concernant les causes et les modalités d’apparition de cette douleur aigüe dans la cage thoracique.

Il existe de nombreuses théories à ce sujet. Mais en réalité, personne ne connaît avec certitude les causes exactes de cette douleur.

Celle-ci est néanmoins bien réelle et peut être particulièrement décourageante pour tous les coureurs, quelle(s) que soi(en)t leur expérience et leur niveau.

Vous trouverez ci-après certaines des théories actuelles pouvant expliquer les causes profondes du point de côté ...

Théorie 1 : Vos organes se battent entre eux

Pour certains physiologiques, le point de côté classique est le résultat des effets secondaires dans la paroi abdominale de la course à pied.

En général, votre estomac et d’autres organes, comme la rate ou le foie, se heurtent les uns aux autres quand vos pieds touchent le sol pendant la foulée. Les tissus conjonctifs détendent alors les nerfs, ce qui génère des douleurs et des crampes.

Théorie 2 : La fatigue dans le diaphragme

Le point de côté pourrait aussi être causé par un spasme du diaphragme.

Selon les experts qui soutiennent cette approche, le diaphragme (le muscle qui occupe toute la partie inférieure de votre cage thoracique) peut se fatiguer et se contracter sous l’effet d’un stress excessif. Comme pendant la course à pied.

D’autres experts suggèrent que les points de côté sont aussi causés par l’étirement excessif des ligaments situés entre le foie et le diaphragme.

Théorie 3 : Une mauvaise alimentation avant votre séance de course

Une autre théorie stipule que celui-ci tend à apparaître lorsque vous consommez un repas trop copieux et trop gras peu de temps avant la course. En effet, quand l’estomac est plein, cela peut causer trop de stress sur le diaphragme et entraîner le spasme.

Il y a quelques autres théories qui sont avancées pour expliquer le point de coté.

Mais, pour résumé, il faut retenir que :

  • on ne sait pas vraiment pourquoi un point de coté apparaît
  • avec la pratique, vous serez moins sujet aux points de coté
  • mai vous pourriez malgré tout en avoir de temps en temps

Comment éviter les points de côté ?

Si la science reste floue sur le sujet, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre quelques précautions pour éloigner ces crampes handicapantes. 

Voici donc 5 conseils pour éviter le point de côté, ainsi qu’une astuce simple pour l’éliminer si celui-ci survient pendant votre séance.

Renforcez votre ceinture abdominale

L’un des formidables avantages d’un programme de musculation est, évidemment, les gains en termes de force qui l’accompagnent. Et si vous êtes vraiment désireux de tirer le maximum de profit de vos séances de musculation, alors il vous faudra travailler régulièrement vos muscles abdominaux.

Si les muscles de votre diaphragme ne sont pas suffisamment développés, alors ils seront moins résistants à l’effet de martèlement de la course à pied, et donc plus sujets aux spasmes.

À l’inverse, une ceinture abdominale renforcée, avec un diaphragme plus robuste, sera plus résistante à la fatigue, et donc moins sujette aux problèmes de fatigue et de crampes.

En outre, renforcer votre ceinture abdominale vous aidera à prévenir les blessures tout en vous maintenant en bonne forme.

Focalisez-vous sur des exercices comme la planchela planche latérale ou le Superman.

Faîtes attention à vos repas d’avant-séance

Pour réduire les risques d’apparition des points de côté, faites attention à ce que vous mangez avant la course, et voyez s’il existe une corrélation entre votre repas précédent la course et l'apparition de points de côté.

Dans la plupart des cas, tout ce que vous avez à faire, c’est de prendre plus de temps entre le moment de manger et le moment de courir. Si votre corps est toujours en phase de digestion, alors moins de sang circulera dans le diaphragme, ce qui peut générer des spasmes.

Prenez donc votre repas au moins trois heures avant votre séance de course.

Si vous avez besoin d’un en-cas avant la course, prenez-le alors au moins une heure avant de sortir et optez toujours pour des aliments pauvres en graisses et en protéines.

De manière générale, avant une séance de running, évitez les aliments riches en fibres et en graisses, car l’organisme a besoin plus de temps pour les digérer et les absorber. Si ces aliments ne sont pas mauvais en soi, les consommer juste avant une séance de course peut entraîner maux d’estomac et points de côté.

Évitez aussi les boissons sucrées et les jus de fruits avant de courir.

Échauffez-vous correctement

Attaquer directement avec votre rythme de course habituel peut certes vous aider à gagner quelques minutes. Mais cela peut aussi entraîner une respiration irrégulière, par saccades ; un terrain idéal à l’apparition des points de côtés, de la fatigue prématurée et des blessures.

Montrez-vous donc prudent, et veillez à bien commencer toutes vos séances de course par un échauffement correct.

Effectuez d’abord cinq minutes minimum de marche rapide, puis accélérez doucement et progressivement vers une course lente, avant d’atteindre votre rythme habituel.

Un échauffement complet vous permettra d’éviter non seulement les points de coté, mais aussi la fatigue prématurée et les blessures, tout en améliorant vos performances générales.

Travaillez votre respiration

Je pense que ce qui m’a le plus aidé à éliminer les points de côté, c'est un travail sur la respiration profonde.

En apprenant à respirer profondément pendant la course, avec des inspirations et des expirations longues et profondes, la fréquence d’apparition des points de côté a baissé de façon considérable.

Il s’agit ici d’un simple constat de ma part. C’est donc loin d’être une méthode scientifiquement prouvée. Essayez-là d’abord pour vous, et voyez si cela vous aide.

Voici ce que vous avez à faire.

Selon la recherche scientifique, en choisissant une cadence de respiration en 2:1 ou en 2:3, c’est-à-dire inspirer pendant deux pas puis expirer pendant un pas, ou inspirer pendant 2 pas puis expirer pendant 3 pas, vous augmentez la profondeur de votre respiration, ce qui vous aide à courir sans douleur.

Adapter votre respiration à votre foulée vous aidera non seulement à éviter les points de côté, mais aussi à améliorer le transport de l’oxygène dans votre corps, ce qui vous permettra de courir plus rapidement et plus longtemps.

Prenez donc un peu de votre temps pour apprendre cette cadence de respiration et l’adapter au rythme de votre foulée.

Pour en savoir plus sur les bonnes stratégies de respiration, lisez cet article.

Éliminez le point de côté pendant la course

Si, malgré toutes les astuces détaillées ci-dessus, vous avez un points de côté, alors voici trois astuces que vous pouvez mettre en place pour stopper la douleur.

Si vous ressentez un point de côté en plein milieu d’une séance de course, alors tout ce que vous devez faire est ralentir et respirer profondément pour relâcher la tension.

Si ralentir n’est pas suffisant, alors il peut être nécessaire que vous arrêtiez de courir et vous mettiez à marcher lentement, en maintenant votre doigt appuyé là où vous avez mal et en frictionnant légèrement.

Dans le même temps, veillez à expirer profondément, tout en gardant les lèvres bien serrées. Personne ne sait pourquoi, mais cela fonctionne.

Vous pouvez également vous pencher vers l’avant pour essayer d’atteindre vos orteils avec vos doigts. En théorie, cela libère plus d’espace pour vos organes internes, en éloignant notamment le foie du diaphragme.

En d’autres termes, effectuez un doux massage ou appuyez sur la zone douloureuse, tout en vous penchant légèrement vers l’avant.

Une fois que la douleur s’estompe, n’hésitez pas à reprendre progressivement votre rythme de course.

Conclusion

Le point de coté est une douleur aiguë juste sous la cage thoracique. Bien que très courant, on n'explique pas encore de façon définitive leur apparition.

Peu importe ! L'essentiel est d'avoir des méthodes pour prévenir le point de coté ou le faire passer s'il apparaît durant la course.

Pour prévenir le point de coté :

  • renforcez votre ceinture abdominale
  • faites attention à vos repas d’avant-séance
  • échauffez-vous correctement
  • travaillez votre respiration

Et pour faire passer un point de coté durant la course :

  • ralentissez et respirez profondément pour relâcher la tension
  • marchez lentement et massez légèrement là où vous avez mal
  • penchez-vous en avant en essayant d’atteindre vos orteils avec vos doigts

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