La course à pied est-elle mauvaise pour vos os ? La réponse de la science.

Malgré ses nombreux bienfaits, la course à pied serait​ mauvaise pour les os. Qu'en est-il réellement ? Réelle information ou légende urbaine ? La science nous répond. Et sa réponse est surprenante.

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​La course à pied est excellente pour votre forme cardiovasculaire et votre santé en général.

​En effet,  des séances de course régulières peuvent rapidement vous remettre en forme, améliorer votre endurance, tonifier votre corps,​ …

Cela étant, on entend souvent ​que la course à pied est susceptible d'abîmer vos os et d'engendrer de graves problèmes osseux.​ C'est l'une des quelques légendes urbaines qui tournent autour de la course à pied.

En fait, c'est comme celle expliquant que la course à pied est mauvaise pour les genoux : c'est loin d'être vrai. En effet, la recherche scientifique actuelle a démontré​ à de nombreuses reprises que ça n'était pas le cas.

C'est ce que nous allons voir dans cet article​.

Je vous expliquerai également ​comment la course à pied peut, au contraire, vous aider à renforcer vos os, à réduire les inflammations et à prévenir les maladies dégénératives des articulations. Tout ce qui peut nous aider à vivre ​plus longtemps et à l'abri de la maladie.

Vous êtes prêt ? ​C'est parti !

La course à pied est bénéfique pour le renforcement de la structure osseuse

L'ostéoporose est un ​problème de sécurité publique : 377000 fractures lui seraient dues, tous les ans, en France.

Aussi appelée « maladie des os poreux », l'ostéoporose est une affection des os qui se caractérise par des os fragiles et facilement cassables, en particulier, les os de la hanche, de la colonne vertébrale, des poignets et des épaules. Cette maladie, particulièrement handicapante, survient lorsque le corps perd en densité osseuse, en fabrique trop peu ​ou les deux.

La question est de savoir si la course à pied permet de lutter contre l'ostéoporose.

​Que nous dit la science ​?

​Une équipe de chercheurs a mené une étude, publiée dans le European Journal of Applied Physiology, où a été mesurée la densité osseuse de 122 marathoniens et de 81 coureurs de semi-marathon et de 10,000 mètres.

​Après avoir effectué un examen ultrasonographique des 2 calcanéus ​(c'est l'os à la base du talon), les chercheurs ont comparé les os des athlètes à ceux de 75 individus sédentaires.

La conclusion ?

Le groupe de coureurs avait une densité osseuse beaucoup plus saine ​que le groupe de personnes sédentaires.

​Et les spécialistes ​de l'endurance (les semi-marathoniens et les marathoniens) avaient aussi des os plus denses que les sportifs participant à des courses sur des distances plus courtes. Plus vous courez, ​plus vos os gagnent en densité !

​Par ailleurs, ​d'après les chercheurs, les exercices de cardio classiques, comme la natation, le cyclisme ou l'aviron, n’amènent pas les mêmes bénéfices sur les os ​que la course à pied.

Qu'est-ce que la densité osseuse ?

La densité osseuse​, c'est la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse.​ Pour schématiser:

  • plus ​votre densité osseuse​ est ​élevée
  • plus vos os sont résistants
  • ​moins vous avez de de risques de souffrir de fractures

​Chez les individus sains (et chez les animaux aussi 🙂 ), les os répondent aux contraintes mécaniques qu'ils subissent en s'étirant, s'adaptant, se remodelant, ou encore en se résorbant. C'est ce que  l'on appelle la loi de Wolff.

Plus le stress subit par un os ​est fort, plus sa réaction ​l'est également. C'est dû au travail des ostéoblastes et des ostéocytes​, les cellules responsables de la formation et de la structure de l'os​, qui façonnent l'os ​régulièrement en fonction de votre vécu.

Qu'est-ce que cela signifie pour les coureurs ?

Selon les études, la course à pied contribue donc à augmenter la densité osseuse.

Cela signifie que les os ont tendance à être plus solides chez les coureurs que chez les individus sédentaires. De plus, cela ​peut potentiellement ​aider à prévenir l'ostéoporose et autres maladies osseuses​ liées à l'âge.

​Je pense que vous voyez donc l'​impact réel et bénéfique de la course à pied sur vos os.

Prenez soin de vos os et de vos articulations

Ceci étant, cela ne signifie pas que vous êtes, en tant que coureur, immunisé contre toutes les ​douleurs et blessures du genou ou d'ailleurs.

D'ailleurs, des problèmes de type genou du coureur, entorses du genou, syndrome de la bandelette ilio-tibial​, fractures liées au stress et autres blessures liées à un surentraînement sont très courants parmi les coureurs.

​Suivez les conseils suivants et vous ​limitez les risques de problèmes.

Évitez le surentraînement

Soyez bien conscient des effets négatifs de la course à pied.

Selon la recherche scientifique, les coureurs risquent de développer des fractures liées au stress dans les jambes inférieurs lorsqu'ils en font de ​trop ou trop vite.

D'ailleurs, si vous courez trop intensément ou trop souvent, vous risquez de réduire le contenu minéral de vos os de façon considérable et de vous exposer à d'éventuelles blessures.

Faites un peu de musculation et ayez un régime alimentaire adapté

En plus d'un entraînement progressif, vous pouvez également garder vos os et vos articulations en bonne santé en faisant de la musculation et en adoptant un régime alimentaire adapté.

​Tenez compte de votre histoire​

Si vous avez un long ​passif de douleurs ou de blessures, au genou ou ailleurs, ou une prédisposition génétique à développer des problèmes articulaires, alors les courses longue distance ne sont pas vraiment une bonne idée pour vous.

Si tel est le cas, envisagez de changer votre approche à l’entraînement, de ​faire les choses plus lentement et voyez ce que le futur vous réserve.

Par conséquent, si vous avez déjà été diagnostiqué de douleurs articulaires ou d'ostéoarthrite, vous devez prendre les choses avec douceur. Gardez juste à l'esprit que la nature à fort impact de ce sport peut éventuellement aggraver la douleur et la maladie. Le traumatisme et la surcharge supplémentaires causés par la course à pied peuvent être source de problèmes, notamment chez les sujets les plus lourds et les débutants qui commencent tout juste à fouler le pavé.

Conclusion

Pour résumé, la pratique régulière et raisonnée du running n'est pas mauvais pour vos os, vos articulations et vos genoux en particulier.

En fait, bien au contraire, cela a des effets bénéfiques et peut aussi permettre de réduire drastiquement certains problèmes liés à l'age, dont l'ostéoporose.

Pour autant, ​cela ne vous ​dédouane pas d'un minimum de précautions. Comme toute pratique et tout sport, les excés et le surentraînement sont mauvais et peuvent générer douleurs et blessures. De plus, si vous avez quelques faiblesses, tenez-en compte.

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