S’entraîner avec un cardiofréquencemètre : le petit guide pour améliorer facilement vos performances de course

S’entraîner avec un cardiofréquencemètre est la solution idéale pour améliorer vos performances de course et votre potentiel de coureur. Encore faut-il l'exploiter correctement. Petit guide des zones de fréquence cardiaque.

S’entraîner avec un cardiofréquencemètre : le petit guide pour améliorer vos performances de course

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Faire vos entraînements avec un moniteur de fréquence cardiaque, plus communément appelé un cardiofréquencemètre, est l’un des meilleurs moyens d’améliorer sa condition athlétique et ses performances de course.

Il s’agit sûrement de la solution idéale pour atteindre le maximum de votre potentiel de coureur.

Encore faut-il savoir s’entraîner avec un cardiofréquencemètre et l'utiliser au mieux.

Je ne parle pas de savoir se promener dans les menus et options ou de savoir lire les informations qu'il enregistre.

Ça, la documentation de votre appareil vous l'expliquera ...

Je parle plutôt de savoir interpréter les informations qu'il enregistre puis de savoir les exploiter pour adapter vos entraînements afin d'améliorer vos performances.

C’est ce que j'ai essayé de faire avec cet article : rassembler les informations et recommandations essentielles pour exploiter correctement un cardiofréquencemètre.

Afin de vous aider à bien débuter avec votre cardiofréquencemètre et, surtout, de savoir comment s’entraîner avec un cardiofréquencemètre.

Et j’espère bien qu’après avoir lu cet article, vous ne repousserez plus le moment d’acheter un cardiofréquencemètre.

Voyons donc cela ...

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale

La première chose que vous devez calculer est votre Fréquence Cardiaque Maximale, souvent abrégée en FCM.

Pourquoi ?

Parce que calculer votre FCM vous aidera à déterminer les limites de vos propres zones de fréquence cardiaque. On en reparle plus bas ...

Quelle est la meilleure méthode pour déterminer votre FCM ?

Vous avez trois méthodes à votre disposition ...

La méthode classique : 220 moins votre âge

Il s’agit de la méthode la plus courante pour mesurer la FCM.

Par exemple, pour une personne de 30 ans, la FCM serait de 220 – 30 = 190.

Si cette méthode est un peu dépassée, elle reste toutefois un bon début.

Faîtes un test réel

Pour une lecture plus précise, et si vous avez une bonne condition physique, vous pouvez réaliser un test terrain.

Voici comment faire ...

  • Installez votre moniteur de fréquence cardiaque
  • Faites un échauffement traditionnel
  • Faîtes quelques sprints de 800 mètres, à un rythme exigeant. Reposez-vous pendant une minute entre chaque sprint.
  • check
    Faites un dernier sprint, de nouveau sur 800 mètres, au maximum de vos capacités. Mettez-y toute votre énergie. Donnez tout ce que vous avez.

La fréquence cardiaque la plus importante que vous aurez atteinte à la fin du dernier sprint vous donne une idée de votre fréquence cardiaque maximale.

La méthode de Karvonen

Pour obtenir des informations plus précises, je vous recommande d’utiliser la méthode de Karvonen.

Plutôt que d'utiliser uniquement votre FCM, qui diminue avec l’âge, il s'agit d'utiliser aussi votre fréquence cardiaque au repos (FCR), qui diminue avec l’entraînement.

En connaissant votre FCM et votre FCR, vous pouvez déterminer votre réserve de fréquence cardiaque, c'est à dire la différence entre votre FCM et votre FCR. Et c'est grâce à elle que vous pourrez préparer au mieux vos entraînements.

Déterminez votre fréquence cardiaque au repos (FCR)

Pour ce faire, prenez votre pouls avant de sortir de votre lit le matin, et comptez le nombre de battements par minute.

Puis, faîtes la moyenne des fréquences cardiaques mesurées sur 3 matinées, afin d’obtenir votre fréquence cardiaque moyenne au repos (FCR).

Par exemple : (68 + 66 + 67)/3= 66.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Utilisez l'une des 2 méthodes précédentes, le test réel étant bien sur à privilégier.

Calculez votre réserve de fréquence cardiaque

Le calcul est tout simple : vous faites FCM - FCR.

Utilisez vos FCM, FCR et réserve de fréquence cardiaque

Bien ...

Vous avez déterminé votre FCM (fréquence cardiaque maximale), voire votre FCR (fréquence cardiaque de repos) et votre réserve de fréquence cardiaque.

Comment utiliser ces nombres ?

Dans la section suivante, vous découvrirez les zones de fréquence cardiaque. Elles s'expriment en pourcentage et permettent de calculer la fréquence cardiaque à viser durant votre course.

Selon que vous avez uniquement votre FCM ou pas, l'utilisation de ces pourcentages est différente.

Mais le résultat est le même : la fréquence cardiaque que vous devez viser durant votre course ou votre entraînement.

Voyons cela ...

Utilisation de votre FCM

Le cas le plus simple : vous appliquez le pourcentage indiqué à votre fréquence cardiaque maximale. Et vous obtenez la fréquence cardiaque à atteindre durant la course.

La formule est : FCM * pourcentage.

Par exemple, si votre FCM est de 200 et le pourcentage de 75%, la fréquence cardiaque à atteindre est de 200*75/100 = 150.

Facile, non ?

Utilisation de votre FCR et réserve de fréquence cardiaque

Le calcul est un tout petit peu plus compliqué ...

Vous appliquez le pourcentage indiqué à votre réserve de fréquence cardiaque et vous y ajoutez votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est : FCR + réserve * pourcentage.

Par exemple, si votre FCR est de 80, votre réserve de 120 et le pourcentage de 75%, la fréquence cardiaque à atteindre est de 80+120*75/100 =170.

Connaissez les zones de fréquence cardiaque

Comment s’entraîner avec un cardiofréquencemètre ?

Et bien la réponse est dans cette section : 

  • en vous entraînant dans une zone spécifique de fréquence cardiaque durant chaque entrainement ou course.
  • en alternant les zones de fréquence cardiaque d'une session à l'autre.

Il vous faut donc connaître les différences zones de fréquence cardiaque.

Il en existe 5.

Afin de tirer le maximum de bénéfices de votre programme d’entrainement, il vous faut y inclure des exercices de courses spécifiques pour chacune des 4 premières zones. 

Zone 1: La zone de récupération

Il s’agit de la zone de récupération ou d’efficacité énergétique.

  • Pourcentage : environ 60 à 70% de votre FCM.
  • Allure : dans cette zone, l’effort de course est très confortable, voire très lent par moment.
  • Objectif : un entrainement dans cette zone vous permet d’améliorer la capacité de votre cœur à éjecter le sang, et celle de vos muscles à utiliser l’oxygène de manière plus efficace.
  • check
    C'est aussi la zone pour vous échauffer et pour récupérer en fin de séance .

Exemple d’exercice

Il s’agit de l’exercice le plus facile, et peut-être même le plus court, que vous réaliserez au cours de votre semaine.

Effectuez toutes vos courses de récupération (les séances courtes et faciles entre chaque journée d’exercice plus intense) à une fréquence approximative de 65%.

Faites des séances de 30 à 40 minutes.

Zone 2: La zone d’endurance aérobie

Réalisez la majorité de votre entrainement dans cette zone particulièrement importante.

En fait, tous les exercices de cardio continus, non-stop, durant de 45 à 60 minutes, voire plus, devraient être réalisés dans cette zone.

  • Pourcentage : 70 à 80% de votre FCM.
  • Allure : la majorité des exercices réalisés dans cette zone doivent être assez confortable pour vous permettre de maintenir une conversation sans vous essouffler.
  • Objectif : ces courses peuvent vous aider à améliorer vos capacités à fournir un effort long.

Pendant la phase de construction de votre cycle d’entrainement, assurez-vous de réaliser la majorité de vos séances de course dans cette zone.

Exemple d’exercice

Courez de 30 à 90 minutes à allure constante et confortable, tout au long de la course.

Zone 3: La zone du seuil lactique

La zone de seuil lactique est aussi appelé seuil anaérobie. Il s’agit du moment où votre corps ne peut plus éliminer l’acide lactique aussi rapidement qu’il ne le produit.

Cela arrive généralement, selon la recherche, à environ 82 à 88% de votre fréquence cardiaque maximale.

  • Pourcentage : 80 à 90% de votre FCM.
  • Allure : les exercices de cette zone doivent être réalisés à une allure équivalente à un 10K ou un semi-marathon. L’effort, difficile mais confortable, doit être maintenu sur une période donnée, en général de 15 à 30 minutes.
  • Objectif : l’objectif principal de cette zone est d’enseigner votre corps à courir de manière soutenue sur des périodes plus longues.

Exemple d’exercice

Échauffez-vous pendant 10 minutes en Zone 1, puis courez de 15 à 20 minutes à exactement 85%.

Pour ce faire, programmez votre moniteur de fréquence cardiaque de façon à ce qu’il bipe dès que votre fréquence cardiaque devient supérieure ou inférieure à la plage limite de 80 à 90%.

Pour finir, terminez votre séance par 10 minutes de course à allure modérée, en Zone 1.

Zone 4 : La zone anaérobie

C’est ce que l’on appelle généralement le travail de vitesse, ou la VO2max, dans le jargon des coureurs.

  • Pourcentage : 90 à 95% de votre FCM.
  • Allure : les limites inférieures de cette zone tournent autour d’une allure équivalente à un 5K. Les limites supérieures correspondent à vos efforts de sprint habituels.
  • Objectif : cette zone est idéale pour développer votre capacité anaérobie.

Les courses et les exercices dans cette zone doivent être effectués à leur intensité maximale ; vous devez ressentir une difficulté extrême.

Vous ne devriez être capable de courir que pendant quelques minutes, avant de finir complètement épuisé.

Exemple d’exercice

Après un échauffement dynamique complet de 10 minutes, effectuez quelques courses de 800 mètres, à environ 90% à chaque répétition.

Zone 5

Je considère, sur ce site, que je m'adresse à des débutants. Et cette zone ne vous est pas utile ...

Conclusion

Voilà, vous savez tout ce qu'il faut savoir pour bien s’entraîner avec un cardiofréquencemètre.

En particulier, vous savez :

  • comment déterminer ou calculer vos différentes fréquence cardiaque (maximale, de repos ou de réserve)
  • les différentes zones de fréquence cardiaque et leurs objectifs
  • comment calculer la fréquence cardiaque à viser durant une course

En gros, vous savez tout ce qu'il faut savoir pour bien utiliser votre cardiofréquencemètre. Si vous avez des questions, les commentaires sont là pour ça ...

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