Comment faire de la course à pied une habitude durable : mes conseils aux débutants

Décider de commencer à courir est une chose. Courir régulièrement et en faire une habitude durable en est une autre. Pourtant c'est la seule façon d'en tirer tous les bienfaits. Conseils pour faire de la course à pied une habitude durable.

Comment faire de la course à pied une habitude durable

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Vous voulez faire de la course à pied une habitude ?

Excellente idée ! La course à pied a de nombreux bienfaits. Et cette habitude aura un impact majeur sur votre vie.

Je ne peux donc que vous encourager à commencer sérieusement la course à pied.

Néanmoins, courir régulièrement et en faire une habitude ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande  en effet un peu de planification, de la persévérance et quelques efforts.

Pour être tout à fait honnête, il n’est jamais facile de se convaincre d’aller courir quand le reste de votre vie est presque incontrôlable. Bon, j'exagère un peu. Mais un emploi du temps chargé est assez courant.

Pas de panique !

J’ai ce qu’il vous faut. 

Voici quelques techniques simples pour vous aider à faire de la course à pied une habitude durable.

Commencez doucement

Lorsqu’il s’agit de se lancer, vous êtes sûr de ne pas faire d’erreur si vous commencez doucement.

À l'inverse, vous pouvez être sûr de ne pas durer bien longtemps si vous commencez trop fort. Ou trop vite en l'occurrence.

Le principe est aussi simple que ça.

Lorsque vous essayez de prendre l'habitude de courir régulièrement, ce n’est jamais une bonne idée de viser trop haut dès le départ.

Si vous essayez de courir 50 kilomètres dès la première semaine, vous n’obtiendrez qu’un seul résultat : l’échec. Que ce soit une douleur, une blessure ou un dégoût définitif 🙁

Commencez plutôt par un programme d’entrainement qui soit si facile à réaliser que vous serez capable de le suivre. Sans prendre le risque que votre corps vous hurle le contraire.

Par exemple, si vous avez l’intention de courir entre 4 et 6 kilomètres par séance, commencez d’abord par des courses de 2 kilomètres puis augmentez progressivement.

En d’autres termes :

  • au moment de vous fixer vos objectifs de course, prévoyez moins que votre objectif final ou que ce dont vous vous savez capable
  • ensuite augmentez progressivement la durée et/ou l'intensité de vos entraînements

Planifiez à l’avance

"Échouer dans la planification, c'est planifier son échec" est une citation de Alan Lakein qui décrit parfaitement l'importance de la planification.

Assurez-vous donc de planifier vos emplois du temps quotidien et hebdomadaire. Au moins un minimum.

Quels que soient vos objectifs, vous devez mettre en place un programme de course personnalisé et adapté à votre condition physique actuelle et à votre style de vie.

Mettez votre programme par écrit

La recherche a démontré l’efficacité de la planification pour exécuter ses tâches et donc atteindre ses objectifs.

D'après une étude réalisée par l’Université du Hertfordshire, les sujets sans le moindre programme ne parvenaient pas à atteindre leurs objectifs du Nouvel An, les fameuses bonnes résolutions.

Vous savez maintenant comment avoir plus de chances de réussir vos prochaines résolutions du Nouvel An : avoir un plan.

Il en est de même pour votre objectif de course à pied :

  • déterminez les bases de votre programme de course
  • mettez-le tout par écrit
  • planifiez vos séances de course comme tout autre rendez-vous

Assurez-vous simplement d’en préciser tous les détails, parmi lesquels :

  • la distance de course
  • la durée de course
  • le type de course
  • check
    le ratio marche/course
  • check
    le parcours

Choisissez votre heure

Peu importe que vous soyez du matin ou du soir.

Peu importe quand il vous est plus simple de courir : le matin, le midi, ou après votre journée de travail.

Par contre, il est important de toujours courir à la même heure : choisissez une heure et tenez-vous-y !

Pour ma part, je me suis fixé de courir 3 fois par semaine à 18h30. Je suis loin d’être parfait mais je fais de mon mieux pour ne pas déroger à cette règle. 

De votre côté, planifiez au moins 2 à 3 séances d’exercice par semaine.

Pendant vos jours de repos, restez actif : faîtes des promenades, des randonnées, ou enfourchez votre vélo.

Le principe est simple : plus vous êtes actif les premières semaines, plus vous ancrez dans votre emploi du temps quotidien cette habitude d’entrainement.

Faites preuve de régularité

Lorsqu’il s’agit de mettre en place une habitude, la régularité est le pilier de la réussite. Sans régularité, vous pouvez être sûr que vous n’obtiendrez AUCUN résultat.

Il existe un mythe disant qu'il faut 21 jours pour mettre en place une habitude. En fait, selon différentes études, une habitude peut demander de 6 à 8 semaines pour se mettre en place. Cela dépend de l'habitude elle-même, de votre niveau, de votre environnement, ...

Veillez à vous entraîner au minimum pendant 30 jours consécutifs. Et pour être encore plus sûr, optez même pour 45 à 60 jours.

Respectez votre programme d’entrainement 

Traitez vos séances de course comme n’importe quel autre événement de votre agenda.

Ce qui est priorisé est à planifier.

Ce qui est planifié est à faire.

Votre condition physique et votre santé sont les raisons essentielles pour tenir un programme d’entrainement régulier. N’annulez donc pas les engagements qui vous permettent d’améliorer ces deux facettes de votre vie.

Préparez vos affaires à l'avance

Veillez aussi à préparer à l’avance votre équipement : chaussures, vêtements, bouteille d’eau, sac et autres accessoires nécessaires.

Faites cela de préférence la veille. Cela vous évite alors de vous trouver des excuses pour ne pas vous entraîner.

Récompensez-vous

Si vous associez une habitude à la douleur, alors vous aurez tendance à l’éviter.

Voilà une bonne raison de commencer doucement et de limiter, à défaut d'éviter complètement, les douleurs due à la course.

À l'inverse, si cette habitude est plaisante, alors vous ne rechignerez pas à la réaliser.

À mon sens, il y a deux façons de rendre la course à pied plus plaisante.

Prenez plaisir à courir

Avec le temps, vous prendrez plaisir à courir. C'est, en tout cas, mon cas et celui des nombreux coureurs que je côtoie.

Mais ce n'est pas forcément le cas au tout début.

Et même si vous prenez plaisir à courir, il n'y a aucune raison de ne pas ajouter une touche de plaisir.

Pour ma part, j'en rajoute toujours deux.

La première touche est assez classique : je cours toujours en musique. J'ai ma petite playlist de musique que j'allonge régulièrement. Et je l'écoute en bruit de fond.

Parfois, je joins l'utile à l'agréable et j'écoute plutôt un podcast, une interview audio, ... Un quelconque enregistrement audio que j'aurais écouté par ailleurs.

La deuxième touche est le parcours : je choisis toujours un parcours de course que j'ai plaisir à parcourir. Même s'il me faut faire un peu de voiture voire de vélo pour l'atteindre.

Le cadre de course et les paysages jouent un rôle essentiel dans mon plaisir de course. 

Fêtez et savourez vos victoires

Même s'il ne s'agit que de 20 minutes de course.

Rendez les bénéfices de la course à pied plus tangibles en vous récompensant vous-même lorsque vous atteignez un objectif, aussi petit soit-il.

La plupart des experts, comme Charles Duhigg, auteur de Le Pouvoir des habitudes, insistent sur l’importance de la récompense comme motivation pour modifier un comportement.

Une fois que vous avez déterminé un objectif en course à pied, qu’il s’agisse de courir une distance spécifique ou de vous entraîner 3 fois par semaine, récompensez-vous dès que vous remplissez cet objectif.

Ensuite, déterminez le prochain objectif et la prochaine récompense. Puis continuez à travailler à la poursuite de ce nouvel objectif.

Et répétez l’opération, encore et encore, objectif après objectif.

La récompense peut-être un bon bain chaud (il faudra bien vous laver, de  toute façon), une soirée avec des amis, une sortie cinéma, l’achat du dernier gadget qui vous fait triper, ... Tout ce qui est susceptible de vous enthousiasmer et de vous motiver.

Mesurez vos séances et vos progrès

Vous ne pouvez pas progresser si vous ne mesurez pas.

Cette règle est d’autant plus vraie dans le cadre de l’exercice physique.

Que vous mesuriez vos progrès avec les classiques papier et crayon, ou que vous utilisiez une application, avoir quelques informations et statistiques sur vos courses est essentiel pour vous aider à poursuivre votre but. Et pour vous améliorer.

Vous pourriez avoir l'impression de vous améliorer. Mais est-ce que vous vous améliorer vraiment ?

Si vous ne mesurez pas, vous ne le saurez pas vraiment.

Les éléments à contrôler

Notez tous les détails de vos séances, dans un carnet ou sur votre ordinateur, afin de pouvoir y jeter un œil de temps en temps.

Notez-y, par exemple:

  • vos temps de course
  • check
    vos temps de course pour chaque kilomètre
  • check
    vos distances de course
  • votre fréquence cardiaque
  • les crampes et douleurs
  • check
    votre poids et vos mensurations

Analysez

En gardant une trace de tous vos entraînements, vous parviendrez à dégager certaines tendances qui vous permettront de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment pourriez-vous passer à l’étape suivante si vous ne savez pas ce que vous avez fait lors des étapes précédentes ?

C’est toujours une bonne chose quand vous arrivez à courir sans vous fatiguer, ou que vous parvenez à courir plus vitre, ou quand vos vêtements d’été vous vont beaucoup mieux.

Tous ces éléments constituent des signes évidents de progrès. Et autant de choses dont vous devriez être fier.

Vous pourrez aussi anticiper les problèmes éventuels, comme ceux liés au surentraînement.

Conclusion

Avec ces quelques techniques, je ne doute pas que vous ferez de la course à pied une habitude solide et durable.

Pour résumer :

  • commencez doucement
  • check
    planifiez à l’avance
  • check
    faites preuve de régularité
  • récompensez-vous
  • mesurez vos séances et vos progrès

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