La foulée en course à pied : comprendre le cycle d’une foulée pour mieux courir

Vous pensez peu à votre foulée de course à pied. À comment vous courez. Or elle est l’un des éléments clés de votre expérience de course et de votre progression. Découvrez tout ce que vous devez savoir pour mieux courir sans vous blesser.

La foulée en course à pied : comprendre le cycle d’une foulée pour mieux courir

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Nous avons tous une façon différente de courir.

Cela dépend de nombreux facteurs : votre poids, votre taille, votre posture, votre expérience… Et nous ne courons pas de la même façon selon le type de course et la distance parcourue.

Souvent, vous l’oubliez complètement en courant.

Pourtant, votre foulée en course à pied est l’un des éléments clés de votre expérience de course et de votre progression.

Dans cet article court, qui se veut plus ou moins technique, je vais vous enseigner les différents éléments qui composent la foulée et vous expliquer comment vos membres inférieurs travaillent lorsque vous courez.

Pourquoi comprendre la foulée en course à pied est important

C'est par votre foulée que vous utilisez l’énergie dépensée pour courir et propulser votre corps en avant à chaque pas.

S'en préoccuper vous permettra d’optimiser l'usage de cette énergie et d’améliorer vos performances.

Comprendre la foulée est essentiel pour vous aider à choisir les bonnes chaussures de running, mais aussi maximiser à la fois vos performances et l’efficacité de votre entrainement.

Travailler votre foulée vous offre aussi la possibilité de limiter les blessures, d’éprouver de meilleures sensations de course et de prendre davantage de plaisir à l’effort.

Tout ceci sont donc des raisons plus que valables pour s'intéresser au sujet.

Commençons par le commencement, avec la définition de cycle d’une foulée…

Qu’est-ce qu’un cycle de foulée ?

Le cycle désigne le schéma continu et répétitif que vous utilisez pour courir ou pour marcher.

Plus précisément, le cycle d'une foulée désigne une série de mouvements effectués par vos membres inférieurs (vos jambes, vos chevilles et vos pieds) : il commence lorsque le pied d’appui touche le sol et se termine lorsque ce même pied touche à nouveau le sol.

Le cycle de course est identique d’un individu à l’autre et peut se diviser en 2 phases principales :

  • 1
    la phase d’appui : quand le pied est en contact avec le sol
  • 2
    la phase aérienne : quand le pied n’est pas en contact avec le sol.

Un cycle de course complet comprend à la fois une phase d’appui et une phase aérienne. Ces deux phases étant elles-même décomposées en sous-phases.

Parfois, vous verrez une décomposition de la foulée en 3 phases. Mais cela ne change pas grand chose et revient au même.

Ce n’est pas le sujet de cet article mais, pendant le cycle de marche, il y a une période, appelée la double phase d’appui, au cours de laquelle les deux pieds sont en contact avec le sol. Lorsqu'on court, cette phase n'existe pas : les 2 pieds ne sont jamais au sol ensemble. C'est cela qui distingue la marche de la course.

La phase d’appui

La phase d’appui est la première partie du cycle de course. Elle commence lorsque votre pied entre en contact avec le sol et se termine quand les orteils en décollent.

Lorsque l’on parle de performance et de prévention contre les blessures, la phase d’appui se retrouve souvent sous les projecteurs car c’est la phase durant laquelle :

  • votre pied "tape" dans le sol
  • votre pied et votre jambe supportent le poids de votre corps

La phase d’appui correspond à environ 40% du cycle de course total. Cette proportion n'est cependant pas gravée dans le marbre : elles ont en effet tendance à changer en fonction de l’augmentation (ou de la diminution) de la vitesse de course.

La phase d’appui peut elle-même être divisée en 3 étapes intermédiaires :

  • 1
    le contact initial
  • 2
    le demi-appui
  • 3
    la propulsion

Le contact initial

Le contact initial marque le tout début de la phase d’appui.

Aussi appelée attaque du pied, cette sous-phase commence lorsque votre pied, auparavant décollé du sol, entre de nouveau en contact avec celui-ci. Il s’agit en général du talon, du milieu du pied, ou encore de l’avant-pied, en fonction de votre vitesse de course, de votre style de course, de la biomécanique, …

Le contact initial se termine quand le pied au complet est en contact direct avec le sol.

Voyez ce contact initial comme la phase d’amortissement du cycle de course.

À ce moment du cycle, votre pied est en position de pronation au niveau de l’articulation subtalaire, le genou est légèrement fléchi, et la jambe fait un mouvement de rotation vers l’intérieur pour aider à réduire la tension induite par l’impact.

Le demi-appui

Pendant la phase de demi-appui, aussi appelée phase de soutien, votre pied est en appui sur le sol (il passe d’une position de pronation à une position de supination) pour soutenir votre corps, alors que ce dernier s’oriente vers l’avant au niveau du pied d’appui et que l’autre pied est en phase d’oscillation.

En substance, pendant cette sous-phase, le poids de votre corps passe de l’arrière vers l’avant du pied, de façon à préparer votre pied à la propulsion. Autrement dit, tout le poids de votre corps est concentré sur une seule jambe, ce qui peut créer une sensation de gêne, voire générer des blessures liées au surentrainement.

La propulsion

La propulsion correspond à la dernière étape de la phase d’appui. Elle débute une fois que le talon décolle du sol, et se termine au moment où les orteils quittent à leur tour le sol.

Alors que vous vous propulsez vers l’avant, votre talon commence à s’élever, tandis que les muscles de l’arrière de la jambe (principalement le muscle gastrocnémien, le soléaire, et le tendon d’Achille) se contractent, ce qui induit une flexion plantaire de la cheville qui permet le décollement des orteils.

Une erreur assez commune commise par les débutants est qu’ils inclinent trop le corps vers l’avant pendant la phase de décollement des orteils, au risque d’entraver leur angle de foulée et de limiter alors leur efficacité.

Il est en effet important de se maintenir droit debout, les chevilles très légèrement inclinées.

La phase aérienne

La phase aérienne correspond au moment durant lequel le pied n’est pas en contact avec le sol.

Votre pied est en l'air.

Durant cette phase, votre pied repasse à l’avant. 

La phase aérienne commence avec le décollement des orteils et se termine juste avant que le pied n’entre à nouveau en contact avec le sol, permettant alors à un nouveau cycle de course de commencer.

Pendant cette phase, vos jambes se croisent.

La phase aérienne est la phase la plus longue du cycle de course : elle correspondant à 60% du cycle total de course. 

La phase aérienne du cycle de course est moins pertinente que la phase d’appui lorsque l’on étudie la biomécanique de course pour la prévention des blessures, étant donné qu’il n’y a ici aucun poids concentré sur les articulations et/ou les muscles.

La portion principale de cette phase est appelée descente vers l’avant : elle se produit lorsque le pied est propulsé vers l’avant et se prépare à supporter le poids du corps. Le genou et le pied sont alors tous les deux fléchis.

La phase aérienne se termine lorsque le pied touche à nouveau le sol.

Un nouveau cycle de course commence alors.

Conclusion

Vous en savez maintenant plus votre foulée de course à pied : comment elle se décompose et  comment elle impacte vos performances et votre expérience de course. Du moins vous en savez suffisamment.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas : les commentaire sont là pour ça.

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