Surentraînement : les 9 signes les plus flagrants que vous en faites trop

Le surentraînement en course à pied est un risque pour beaucoup de coureurs, quel que soit leur niveau. Il est nécessaire d’en avoir conscience et de repérer les signes d’un surentraînement. Sous peine d’une pratique désagréable, de douleurs et de blessures. Petit guide des symptômes du surentraînement.

Pratiquer la course à pied est une bonne chose.

Ses différents et nombreux bienfaits sont là pour en attester.

Mais comme toutes choses, la course à pied n’est saine que si elle est pratiquée avec modération.

Si vous accumulez les kilomètres trop rapidement, sans laisser le temps à votre corps de suffisamment récupérer, vous finirez par souffrir de fatigue, de douleurs persistantes, de maladie chronique ou même de blessures .

J’imagine que vous voulez éviter tous ces désagréments, non ?

Alors suivez le guide !

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement survient quand l’intensité ou la fréquence de vos courses est supérieure à la capacité de récupération de votre corps.

Faîtes cela sur une longue période et vous prenez plusieurs risques 

Le surentraînement peut vous affecter mentalement, physiquement et émotionnellement.

Qui est concerné ?

Pratiquement tout le monde.

Si vous êtes un coureur confirmé, même si vous bien formé et informé, même si vous avez de la pratique, il est facile d’en faire trop et de dépasser ses limites. En particulier si vous ciblez une performance particulière  ou si vous préparez une course. 

Les coureurs débutants peuvent eux aussi souffrir de surentraînement. Ce qui peut se comprendre du fait d’un manque de repères ou l’envie de (trop) bien faire.

Si vous venez de commencer la course à pied, la seule façon de bien faire est de commencer par le programme marche-course. Celui que je vous suggère dans cet article.

Les 9 signes les plus flagrants de surentraînement chez le coureur

En cas de surentraînement, les coureurs ressentent une multitude de symptômes négatifs, allant de la fatigue chronique à l’insomnie, en passant par la baisse de motivation, la susceptibilité, les blessures, voire les maladies.

Baisse de performance

Vos performances de course sont en déclin, en dépit de tous vos efforts ?

Vos séances de course habituelles vous semblent soudainement trop difficiles et trop intenses ?

Vous n’arrivez pas à vous améliorer ?

Si c’est le cas, alors vous courez certainement trop. 

Avec le surentraînement, vous mettez à mal non seulement vos performances de course, mais vous entrez également dans une phase de perte musculaire.

Sautes d’humeur

La mauvaise humeur est un autre signe annonciateur d’un excès d’entrainement.

Pourquoi ?

Le surentraînement peut bloquer la sécrétion de certaines hormones, notamment les catécholamines qui agissent sur votre système nerveux sympathique. Et cela peut entraîner stress et irritabilité.

Par conséquent, surveillez votre humeur et les émotions que vous ressentez après vos courses. Vous pouvez même obtenir une seconde opinion auprès de votre époux/épouse, de vos amis et de vos partenaires d’entraînement.

Rythme cardiaque élevé

Si votre rythme cardiaque est plus élevé qu’à la normale, et ce depuis quelques jours, alors il est peut-être grand temps de le réduire un peu. 

Souvent, un rythme cardiaque élevé  au repos est la conséquence directe d’un taux métabolique élevé lié à la course à pied.

Néanmoins, gardez bien en tête que d’autres facteurs, qui n’ont rien à voir avec la course à pied, peuvent aussi affecter votre rythme cardiaque : trop de café, pas assez d’eau, trop de stress, pas assez de sommeil, …

Ne vous focalisez donc pas sur les variations mineurs de votre rythme cardiaque. Observez plutôt la tendance générale. 

Comment faire ?

Surveillez votre rythme cardiaque au repos en vérifiant votre pouls le matin, avant de sortir du lit. Mais avant cela, déterminez d’abord votre rythme cardiaque moyen, de façon à pouvoir comparer les données et repérer les variations.

Plus souvent malade ou patraque

Un autre signe qui doit vous alerter est le fait d’être régulièrement malade.

Le surentraînement ralentit le système immunitaire, ce qui vous rend moins résistant à la maladie et entraîne, en autres, rhumes à répétition, grippes et autres virus. 

Si vous vous rendez compte que vous êtes plus souvent malade, ou patraque comme on dit, alors il est peut-être temps de laisser vos baskets de coté pendant quelques temps.

Plus épuisé qu’à l’habitude

Un autre un signe de surentraînement, c’est le fait d’être plus épuiséqu’à l’habitude après vos séances de course à pied.

Douleurs et blessures persistantes

Les courbatures et la rigidité musculaire font partie du quotidien du coureur. Il sont tout à fait normaux. Et des étirements bien pensés après un footing les font disparaître.

Néanmoins, si vous souffrez de douleurs tenaces qui ont du mal à disparaître, c’est que vous avez certainement besoin de repenser votre programme de course à pied. Ou même de faire un break.

Lorsque vous souffrez de surentraînement, votre corps ne trouve pas suffisamment de temps pour récupérer entre les séances. Dit autrement, au bout d’un moment, vous commencez à vous entraîner “en état de faiblesse”.

Faîtes cela avec régularité et vous multiplierez vos risques de blessures et autres problèmes.

Insomnie

Le surentraînement modifie les rythmes naturels de votre corps, en particulier les rythmes circadiens, et vos cycles de sommeil peuvent s’en trouver perturbés.

Ces symptômes comprennent la léthargie, les réveils précoces, les difficultés à trouver le sommeil, les éveils multiples.

Perte de motivation

Il est tout à fait normal de vouloir rater un entraînement de temps en temps.

Mais, si vous avez toujours été un coureur régulier, et que vous ressentez un soudain désintérêt pour la course à pied, c’est que vous vous entraînez alors peut-être en excès. 

Dans certains cas extrêmes, il se peut que vous perdiez totalement l’intérêt que vous aviez pour la course à pied.

Perte d’appétit

La perte d’appétit est un autre signe de surentraînement.

Si votre appétit a diminué ces derniers temps, c’est peut-être que vous en demandez trop à votre corps.

Un autre symptôme qui accompagne souvent la perte d’appétit est une perte de poids non désirée.

Conclusion

Si vous ne courez que une à trois fois par semaine, à un rythme lent, il y a peu de chances pour que vous souffriez de surentraînement. 

Cependant, si vous courez plus souvent ou plus longtemps, alors il est peut-être nécessaire d’ouvrir l’œil. Les symptômes fournis dans cet article vous y aideront.

Cependant, gardez en tête qu’aucun de ces symptômes ne doit être pris comme une preuve infaillible de surentraînement. Vous devez ressentir au moins quatre à six de ces signes avant de déterminer, de façon sûre, que vous souffrez de surentraînement.

Dans les deux cas, écoutez votre corps et soyez suffisamment lucide pour remettre en question votre pratique de la course à pied.

Courir moins souvent, voire un break de 2 semaines, cela n’est rien par rapport à votre santé.