Se muscler le pied : 6 exercices de musculation du pied indispensables en jogging

Le pied est très sollicité par la course à pied. Muscler le pied est donc important pour éviter les blessures et maximiser son expérience de course. Découvrez un programme de 6 exercices de musculation des pieds.

6 exercices pour se muscler le pied

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Vous pratiquez la course à pied et vous faites bien 🙂

Cela étant, vous devez réaliser que votre programme d'entraînement ne consiste pas seulement à courir : la musculation fait partie intégrante de ce programme.

Par musculation, je n'entends pas lever des poids ou faire des pompes pendant des heures. Vous pouvez bien sûr le faire mais ce n'est pas le propos de cet article.

Par contre, se soucier du bon fonctionnement de vos muscles et faire un minimum de renforcement musculaire, c'est essentiel pour éviter les blessures et profiter d'une expérience de course optimale.

C'est déjà le cas pour vous ? Félicitations ! Continuez 🙂

Mais que la réponse soit positive ou négative, je me permet d'attirer votre attention sur votre pied.

Pratiquez-vous des exercices pour muscler le pied ?

Non ? Et bien corrigeons cela tout de suite !

Les bénéfices de la musculation du pied

Faisons un peu d'anatomie ...

Le pied compte environ une vingtaine de muscles, dont les plus importants sont le tibial antérieur, le tibial péronier, le tibial postérieur, les fléchisseurs et les extenseurs.

Le pied se compose également de 26 os , soit 25% des os du squelette humain pour les 2 pieds, 16 articulations et plus de 100 tendons et ligaments.

Pas mal, non ?...

Nous utilisons nos pieds pour nous tenir debout, marcher, courir et réaliser presque la majorité des mouvements sportifs, comme s'accroupir, se balancer, sauter, ... Chez le coureur, les pieds peuvent donc aussi bien faire son succès que causer sa perte.

Le pied est certainement la partie la plus sollicitée du corps humain. Ce n'est donc pas une surprise qu'il soit aussi complexe.

Mais ce n'est pas tout ...

Le moindre dysfonctionnement ou déséquilibre de la structure musculaire du pied peut vous empêcher de réaliser de nombreux de mouvements et de courir à allure normale. Ce qui, tôt ou tard, peut engendrer des blessures.

Parmi ces blessures, on trouve la tendinite du tendon d'Achille, l’instabilité chronique de la cheville, les problèmes de genoux, voire même les douleurs et les courbatures au niveau des lombaires.

Heureusement, dans votre pratique de la course à pied, vous pouvez minimiser les risques de blessures grâce à un programme d'entrainement régulier incluant ... des exercices de musculation du pied.

En réalité, et vous l'aurez sûrement compris, la zone des pieds a autant besoin d'être musclée que le reste des groupes musculaires. 

De plus, une bonne musculature du pied peut non seulement vous aider à éviter les blessures, mais aussi à maximiser votre vitesse de course, votre puissance et votre mobilité.

Les exercices pour muscler le pied

La mauvaise nouvelle, c'est que la plupart des coureurs, même ceux convaincus de l'intérêt de la musculation, ont tendance à négliger l'importance d'une bonne routine pour se muscler les pieds.

D'où cet article pour vous sensibiliser sur le sujet.

Et pour partager avec vous un programme de musculation des pieds.

Pour être tout à fait honnête, ce programme ne se contente pas de muscler le pied. Il s'intéresse aussi à vos chevilles et à vos mollets.

Sans plus attendre, voici les exercices dont vous avez besoin. Vous devriez les effectuer au moins deux à trois fois par semaine.

Équilibre sur une jambe

Tenez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, l’abdomen contracté, le dos droit et les deux mains reposant sur les côtés.

Décollez ensuite votre jambe gauche du sol et tenez-vous en équilibre, sur votre jambe droite, pendant 30 secondes. Puis faites le même exercice sur l'autre pied.

Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, alors n'hésitez pas à vous aider d'un mur ou d'une chaise pour vous stabiliser, mais sans trop vous y appuyer.

Pour plus d'intensité, vous pouvez :

  • balancer la jambe décollée vers l'avant puis vers l'arrière
  • tenir l'équilibre sur un disque ou un coussin d´équilibre

Marche sur les talons

Soulevez les orteils des 2 pieds vers le haut puis promenez-vous en marchant lentement sur les talons.

Assurez-vous de bien marcher sur vos talons.

Flexion des orteils

Commencez par étendre une serviette au sol et mettez-vous dessus, en position debout.

Ouvrez vos doigts de pied en éventail puis refermez-les en attrapant la serviette et en la tirant vers vous.

Répétez l'opération 10 fois puis recommencez l’exercice avec l'autre pied. Vous pouvez aussi faire l'exercice avec les 2 pieds en même temps.

Renforcement des mollets

Tenez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, l’abdomen contracté, le dos droit et les deux mains reposant sur les côtés.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils bien à plat et gardez l’équilibre.

Puis, dressez-vous sur vos orteils en décollant vos talons du sol. Tenez la position 3 secondes puis reprenez la position de départ.

Vous savez que vous faîtes l’exercice correctement si vous commencez à sentir un léger tiraillement dans les mollets.

Faites 10 répétitions.

Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, aidez-vous d'un mur ou d'une chaise pour vous stabiliser, mais sans trop vous y appuyer.

Rotation des chevilles

Tenez-vous debout en équilibre sur votre pied droit, puis levez légèrement le pied gauche, à quelques centimètres du sol.

Sans bouger les jambes, effectuez un grand mouvement de rotation de votre cheville droite, dans un seul sens, par exemple le sens des aiguilles d'une montre. Puis faites la même chose dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Quand vous avez terminé avec le pied gauche, reprenez votre position initiale et répétez l'exercice avec le pied droit.

Pour vous simplifier la rotation, vous pouvez aussi laisser la pointe des orteils au sol.

Marche sur les orteils

Tenez-vous debout, le dos droit, l’abdomen contracté.

Puis, tout en gardant les jambes droites, dressez-vous sur vos orteils en décollant vos talons du sol puis avancez sur la pointe des pieds pendant une minute.

Assurez-vous de bien garder l'abdomen contracté et de maintenir le dos droit tout au long de l'exercice. Quoi que vous fassiez, ne vous pliez pas en deux.

Conclusion

Muscler le pied est important, autant pour éviter les blessures que pour maximiser votre vitesse de course, votre puissance et votre mobilité.

Pensez à faire 2 à 3 séances par semaine avec les 6 exercices de cet article. Ils sont suffisamment simples et rapides pour que cela ne vous prenne pas trop de temps.

Un dernier conseil : ne sautez pas les échauffements avant de courir ni les étirements après. Le risque n'est pas seulement ciblé sur les pieds. Mais cela n'aide pas.

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