La course à pied, est-elle bonne ou mauvaise pour vos genoux ?

La course à pied serait mauvaise pour le genou. La science nous apprend le contraire. Cela étant, une mauvaise pratique du footing peut engendrer des douleurs et créer des blessures. Petit tour d'horizon.

La course à pied, est-elle bonne ou mauvaise pour vos genoux ?

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« La course à pied ? C’est très mauvais pour les genoux ! ».

C’est l’un des mythes les plus enracinés sur la course à pied, en particulier parmi les non-coureurs.

Et il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu cette phrase si vous pratiquez la course à pied. « Courir bousille les articulations », « Courir provoque de l’arthrite », …

C’est sûrement l'une des raisons pour laquelle de nombreuses personnes hésitent à se mettre au footing, car ils pensent que c’est un sport catastrophique pour les articulations, en particulier celle du genou.

Je comprends la logique.

La course à pied est un sport à impact qui impose aux articulations une charge de stress.

Chaque fois que votre pied touche le sol, vous atterrissez avec une force d'environ deux à trois fois votre poids corporel. Par conséquent, selon une logique simple, le risque de traumatisme ou de blessure, simplement  de l'arthrite, serait considérablement plus élevé pour nous, coureurs.

Mais existe-t-il une vérité scientifique derrière toutes ces phrases ?

En fait, pas vraiment. La science a même une toute autre version.

Voyons cela de plus prés …

Ce qu'en dit la recherche ...

De nombreuses recherches ont comparé des groupes de coureurs et de non-coureurs sur de longues périodes et ont trouvé peu (ou pas) de preuves que la course était mauvaise pour les genoux.

Les coureurs ne présentaient pas de risque plus élevé de développer une arthrose du genou ou toute autre blessure.

Certains chercheurs sont allés jusqu'à prétendre que la course à pied est en réalité ce qu'il vous faut pour protéger vos genoux de l'arthrose et d'autres problèmes articulaires.

Cela peut sembler osé et audacieux. Mais de nombreuses recherches le confirment. Voici un bref aperçu de certaines des études qui ont démenti le mythe du « Courir, c'est mauvais pour les genoux».

Une étude d'après le KSSTA

Commençons par les recherches publiées dans Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy

Un groupe de cinq hommes et cinq femmes dans la quarantaine, avec un IMC moyen de 25,9, a suivi un programme de marathon supervisé de six mois. Ils couraient en moyenne 30 kilomètres par semaine et couru un marathon entier à la fin.

Pour évaluer l’impact de la course sur le cartilage du genou, l’épaisseur et le volume du cartilage ont été mesurés à différents endroits des genoux, à la fois avant et après l’entraînement, combinés à une analyse IRM 3D très précise.

Leur conclusion ?

Aucun dommage réel n'a été détecté par les capteurs. Rien.

Les genoux examinés sont restés inchangés lors de l'entraînement et après la fin du marathon (42 kilomètres). De plus, les chercheurs ont également conclu que les coureurs présentaient moins de risques d’arthrite que les personnes sédentaires.

Une autre étude d'après le MSSE

Selon une étude du Medicine and Science in Sports and Exercise, la course est moins dangereuse pour les articulations que la marche.

Cette recherche a examiné le nombre d'arthroplasties de la hanche chez 74 752 coureurs et 14 625 marcheurs pendant près de six ans et a révélé que la course à pied n'augmentait pas les risques de problèmes articulaires, même en participant régulièrement à des marathons.

Une dernière étude à l'université Brigham Young

Ce n'est pas tout.

La course à pied peut également aider à réduire l'inflammation de l'articulation du genou, selon des chercheurs de l'université Brigham Young.

Comment sont-ils arrivés à une telle conclusion?

En étudiant le liquide articulaire du genou de plusieurs sujets, hommes et femmes, âgés de 18 à 35 ans, avant et après qu’ils aient couru pendant 30 minutes sur un tapis roulant.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang et examiné la présence de deux marqueurs révélateurs de l'inflammation du genou. Ils s'attendaient à voir un bond de ces marqueurs. Mais ils ont été agréablement surpris.

Les chercheurs ont constaté que le taux de ces deux protéines avaient diminué chez les sujets après l’entraînement, ce qui suggère une réduction de l’inflammation générale des articulations.

Cela prouve non seulement que la course à pied n’est pas néfaste pour vos genoux, mais qu’il est également suggéré de la pratiquer pour prévenir les problèmes de genoux.

Conclusion

En conclusion, il n’y a pas de preuves scientifiques indiquant que la course à pied augmente les problèmes d’articulations, même chez les personnes courant de longues distances. Cela pourrait vous surprendre. Mais la science a souvent raison.

Courir après une blessure cause de graves dommages

Ces résultats sont rassurants. Mais il ne sont valables que si le coureur n'a pas eu de problèmes de genou auparavant.

Si vous avez déjà des problèmes au genou, la course peut causer des dommages supplémentaires, comme d'autres sports à fort impact, comme le football ou le tennis.

Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin pour savoir comment procéder.

Comment prendre soin de vos genoux pendant la course

Voici une autre vérité que personne ne peut nier: commencez à courir, et vous vous blesserez forcément tôt ou tard.

C'est une vision quelque peu sarcastique. Mais teintée de réalité : des statistiques estiment que la moitié des personnes qui courent se blessent au cours d'une année.

Voici une autre mauvaise nouvelle : jusqu'à 40% de ces blessures touchent les genoux. Ce qu’on appelle le « genou du coureur », ou « syndrome fémoro-patellaire ». C’est l'une des blessures les plus courantes.

Cependant, le problème n’est pas la course en elle-même, mais plutôt comment on la pratique : la charge de travail (qui peut mener à un surentraînement), une mauvaise foulée (avec une attaque par le talon trop forte), ....

Voici quelques conseils faciles à mettre en œuvre pour vous aider à réduire le risque d’une telle blessure lorsque vous courez.

Allez-y doucement et progressivement

Suivez un programme graduel. C'est très important pour protéger les genoux de l’usure.

Renforcez vos fessiers

Ajouter de la force et de la stabilité aux muscles de la partie inférieure de votre corps, en particulier les fessiers et les hanches, peut améliorer le soutien et la stabilité de vos genoux, ce qui peut contribuer à atténuer et à prévenir les douleurs et blessures du genou.

Entraînez-vous intelligemment

Si vous êtes débutant, n’essayez pas d’aller plus vite et plus fort que ce que vous pouvez.

Commencez plutôt par alterner marche et course à pied pour développer votre endurance en toute sécurité et habituez votre corps à la course, qui a tout de même un impact important sur les articulations.

Prenez du repos

Répartissez vos entraînements avec au moins une journée de repos complet ou une séance à faible impact entre chaque séance de course. De cette façon, vous vous assurez que vos muscles et vos articulations sont bien reposés et auront bien récupéré après une course.

Choisissez bonnes chaussures

Allez à un magasin de course à pied spécialisé et choisissez la paire la plus appropriée, adaptée à votre type de marche et à votre type de pied.

Conclusion

Les informations et les conseils scientifiques ci-dessus parlent d’eux-mêmes et sont tout ce dont vous avez besoin pour vous convaincre que la course à pied n’est pas mauvaise pour vos genoux.

Tout dépend de vous.

Photo par Clem Onojeghuo on Unsplash

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